Oggi ho il piacere di ospitare la dottoressa Lucia Refosco, dietista, esperta in scienze motorie, e specializzata nel counseling nutrizionale per trasformare lo stile di vita. Lucia ci aiuterà a sfatare alcuni miti sull'alimentazione, quelli che non vi aspettate, dal digiuno intermittente ai vari errori che sabotano il dimagrimento, per arrivare alle percentuali salutari di grasso corporeo e molto altro. Come in precedenza, questa intervista è molto ricca, molto densa, e quindi l'ho divisa in diverse parti per agevolarvi nell'ascolto.
Qui trovate la prima parte, domani pubblicherò la seconda e dopo domani la terza. Martedì prossimo, invece, torneremo al consueto appuntamento e vi racconterò come ho rischiato di dover interrompere il farmaco e che cosa ho imparato da quella esperienza. Restate dunque con me dopo la sigla per ascoltare la nostra ospite speciale di oggi.
Benvenuti e benvenute, bentornati e bentornate su A Mente Ferma, il podcast su corpo, peso e società. Io sono Flavia Stella e in questa prima stagione, Volevo Essere Magra, vi racconto la mia rivoluzione liberatoria tra farmaci per dimagrire, ossessione per le diete e un mondo che ci rende obesi ma ci vuole sempre più magri. Attenzione, io non sono un medico, per la tua salute consulta un professionista. Questa è la mia storia. Cominciamo. Ciao Lucia, benvenuta. Ti ringrazio di aver accettato il mio invito. Grazie a te. Visto che è la prima volta che compare questo podcast e magari non sarà l'ultima, ti invito a dirci chi sei, che cosa fai e perché sei qui. Assolutamente. Allora, io ho diverse qualifiche. La prima è in ambito nutrizionale, quindi sono dietista. Ho studiato a Padova e poi ho studiato scienze motorie a Verona, quindi sono anche kinesiologa di base, che hanno questo titolo. Adesso ho laureato in scienze motorie e poi ho fatto un master in counseling nutrizionale per la modifica dello stile di vita, dell'essere intero sportivo, un titolo più breve, non potevano sceglierlo per questo bel master specialistico. E quindi sono specializzata nel counseling rispetto al mio ambito, ovviamente, quindi l'alimentazione in particolare.
E niente, quindi io sono un professionista essenzialmente che aiuta le persone a migliorare il loro stile di vita, a cambiare le loro abitudini alimentari e motorie per ottenere i loro obiettivi di peso e di benessere in modo definitivo, perché l'unico modo per farlo è agendo su questi due fattori e non avere più una marcia indietro. Quindi un po' il mio focus è quello su lavorare a 360 gradi su questi due aspetti, anche a livello emotivo, organizzativo, motivazionale. E niente, sono qui perché appunto Fabia mi ha invitato, mi ha invitato a parlare rispetto a questa sua bellissima iniziativa che è questo podcast e sono molto contenta di partecipare, perché secondo me è una bellissima cosa e sono qui appunto perché mi piace.
Vediamo cosa ne verrà fuori. Allora, hai fatto un percorso molto interessante anche inusuale, perché di solito uno va dal nutrizionista specializzato in alimentazione oppure al personal trainer che è specializzato nel movimento, nell'allenamento, oppure va dallo psicologo, dal counselor per farsi aiutare per gli aspetti legati all'alimentazione. Tu invece hai cercato di costruire una figura professionale che offre una visuale completa su tutti questi aspetti.
E come hai fatto ad arrivare lì? Come l'hai scelto? Come ti è venuta questa idea? È stata molto strada facendo la cosa, perché appunto durante dietistica, durante i corsi all'università, si continuava a ripetere come la seconda cosa più importante nella prevenzione della salute, era il movimento fisico, era il movimento fisico, era l'esercizio fisico. Ogni volta compariva questo esercizio fisico. E quindi io mi sono detta, oh ragazzi, è così fondamentale, devo assolutamente acquisire una competenza così riconosciuta anche in quell'aspetto lì.
E quindi poi ho fatto scienze motorie per questo motivo che ho apprezzato poi per mille altri. E nel corso del tempo, cominciando anche a praticare con i pazienti, ho notato come la componente poi emotiva era quella più impattante in realtà. Perché appunto possiamo essere super mega esperti di come si mangia e come ci si muove, ma se non si, come dire, si riesce a prendere consapevolezza interiore, profonda, emotiva, di queste azioni, di queste cose che si apprendono, poi il cambiamento non arriva.
E quindi da lì la necessità proprio di lavorare su questi altri aspetti è arrivata di conseguenza e da qui il mio interesse non è ancora concluso, perché sto pensando ad ulteriori percorsi di formazione in questo frangente. Quindi sono ancora, diciamo così, agli inizi della mia carriera, della mia formazione in realtà, ho appena iniziato. Quindi sì, immagini un percorso di studi per tutta la vita alla fine, come in molte altre discipline.
Beh, io non avrei comunque avuto alternative, perché la mia professione è proprio dietista, è previsto che abbia un percorso di aggiornamento di 150 crediti ECM ogni tre anni, quindi l'aggiornamento è proprio previsto per legge per me. Però insomma questo per me è un problema, perché è proprio il mio volere, quindi in realtà lo voglio io. Bene, bravissimo.
Quali sono i tre errori più comuni che le persone fanno con l'alimentazione quotidiana? E com'è possibile correggerli? Tre errori più comuni possiamo sintetizzarli in il primissimo che mi viene in mente, saltare i pasti. Cioè pensare che saltare il pasto sia una forma di vantaggio per il momento successivo, oppure viceversa come una forma di compenso. Adesso non mangio perché ieri sera ho mangiato troppo o perché così oggi risparmio energie, che così riesco a fare più deficit energetico mangiando poi uguale il pasto dopo.
Quindi si pensa che saltando i pasti si riesca ad avere un vantaggio in termini calorici, ma in realtà si fa solo che è un danno a se stessa e al proprio corpo, perché il nostro corpo non tollera molto bene in realtà il digiuno, non tollera molto bene la sensazione di fame. Come? Ma allora il digiuno intermittente? Che tutti osannano? Adesso che è di nuovo famoso quando lo era stato un po' di tempo fa ed era già stato smentito all'epoca, adesso lo dobbiamo rismentire, ma nella misura della nutrizione è sempre così, ci sono appunto le varie mode che tornano. Ci sono i cicli storici, i ricorsi ricorsi storici.
Come la moda dei vestiti, una zampa di elefante adesso ritorna, sempre un ritorno. No allora, il digiuno intermittente per quanto riguarda il dimagrimento non è la soluzione, esattamente ogni volta che si parla di dimagrimento bisogna ricordarsi il discorso del deficit energetico, l'hai raccontato anche tu nelle altre tue puntate, su questo dobbiamo non dimenticarcelo mai, cioè qualsiasi cosa in ambito nutrizionale, in ambito anche motorio, che possa generare un deficit energetico fa dimagrire, perché il nostro corpo è una macchina comunque termodinamica, ce lo dice bene Dario Bressanini rispetto a questo. Quindi il digiuno intermittente in realtà sul dimagrimento non è più efficace di altre cose, quindi un po' essenzialmente non c'è nessun vantaggio.
Inserisce un deficit calorico e quindi esattamente come qualsiasi altra dieta. Che poi l'idea è quella che bisogna farlo comunque con il digiuno intermittente e il deficit, perché se io comunque faccio il digiuno intermittente, quindi sto tutte le mie 16 ore a digiuno, cose del genere, ma le altre 8 o quelle che rimangono, mi mangio tutto il mio fabbisogno, magari anche di più, un deficit energetico. La scusa è ma prima non ho mangiato, quindi vai a compensare.
Potenzialmente, nel senso che l'idea è questa, secondo me il digiuno è quella cosa che, il digiuno intermittente visto in questa dimensione, è quella cosa che se uno se la sente, se uno proprio lo vede come una cosa comoda per se stesso, allora ha il suo perché. Ad esempio se non hai fame la mattina e sotto alla colazione magari riesci a uscire prima di casa, sei più efficiente, funziona con la tua giornata. Sì, nel senso che la colazione sarebbe la cosa meno da evitare di tutte.
E tu sei dell'idea che sia il pasto più importante della giornata la colazione. No, no, no, non lo dico io. No, no, era una domanda senza... No, sì, sì, nel senso che gli studi ci dimostrano, e anche Walter Longo su questo, che è uno dei principali esperti del digiuno, che sta studiando il digiuno ormai da più di 20 anni in America, ci dicono che chi fa colazione al mattino riesce ad avere, durante il resto della giornata, un apporto energetico più controllato.
Quindi è un favorente il fatto di, come dire, avere una miglior regolazione della fame, del vari consumi dei pasti, che sono naturalmente anche collegato, però su questo non saprei darti una spiegazione molto dettagliata, anche ai livelli di cortisolo, no, che hanno il loro ciclo circoliano. Perché è meno stressante, perché sì, posso immaginare che se tu fai colazione la mattina è un po' come dire al corpo, non ti preoccupare, oggi cibo ce n'è, e quindi magari sta un po' tranquillo al cortisolo, no? Esattamente, esatto. A proposito di Walter Longo, mi sembra che anche lui, in realtà, i suoi protocolli non prevedano più un digiuno intermittente fatto tutti i giorni, ma lui proponga dei cicli nel corso dell'anno.
Bravissima, lui propone, adesso sta sempre di più arrivando in questa direzione, ha la dieta Mima Digiuno, che è una cosa, non proprio un digiuno totale, ma una dieta molto restrittiva, però fatta solo per cinque giorni, per due volte all'anno, quindi questi cinque giorni di seguito ripetuti ogni sei mesi, essenzialmente, e fine. Cioè, quello è l'unico digiuno che lui dice, sì, questo sta veramente facendo dimostrare i suoi effetti positivi. È molto interessante, è detto dal massimo esperto mondiale del digiuno.
Esatto. E quindi, molto interessante. Questo digiuno intermittente di cui tutti parlano, appunto, è perché è la moda, diciamo così.
È la moda. Porta a parlarne. Questo ti ho interrotto, ovviamente, perché l'argomento era troppo interessante.
Vi parlavi di tre errori, quindi il primo errore è il digiuno. Assolutamente. E la seconda cosa, il secondo errore grosso che fanno le persone è sottostimare l'impatto energetico dei cibi piccoli, o dello spiluccare, no? Quindi, non per forza il fuoripasto, ma anche quei piccoli elementi durante il pasto che in realtà hanno un impatto enorme.
Il classico pezzetto di formaggio a fine pasto, no? Che uno dice, ma sì, cosa vuoi che sia? Ma in certi cibi, appunto, anche se sono piccoli, se sono pezzetti molto ridotti, la quota energetica, la densità energetica di questi cibi è molto elevata e, di conseguenza, il loro sommarsi, il loro essere presenti nella nostra quotidianità tutti i giorni, nel corso del tempo, possono generare, anziché un deficit, un surplus energetico e quindi portarci ad aumentare il peso. Quindi la seconda cosa, l'errore grosso che si fa è quello di, appunto, non avere idea che quattro galletti, non so se posso usare nomi commerciali, quattro biscotti frollini, i biscotti frollini, quelli col galletto della mulino bianco presente, proprio loro, perché volevo dare un'immagine chiara alla mente delle persone, equivalgono a mezzo piatto di pasta. Accidenti.
Sì, sono circa 200 calorie, un po' meno, 180. Esatto, quindi è assaggiato un po' meno. Però pensarla così, anziché ragionare solo in calorie che le persone magari fan fatica, ragionarla con la comparazione fra vari cibi.
La quantità. Perché quando dici mezzo piatto di pasta, tu non mangeresti a merenda mezzo piatto di pasta? Uno ci pensa due volte e dice no, è troppo. Bene, allora perché quattro galletti gli consideri niente e magari ne mangi altri quattro? Perché, appunto, non c'è questa percezione della densità energetica.
Però mi è servito la palla veramente per farti questa domanda. Visto che mi hai comparato quattro biscotti con mezzo piatto di pasta, sono i famosi carboidrati, entrambi sono carboidrati, però i biscotti sono densi caloricamente, la pasta no, nel senso che il cereale in sé, il grano, la pasta, c'è acqua e farina e basta. E l'industria alimentare quanto c'entra nelle nostre scelte errate, no? Andiamo sempre verso questi cibi molto palatabili, per cui ci mangiamo quattro biscotti e non sembra niente e il passo è brevissimo mangiarne otto.
Mentre invece, quando la pasta, anche una sola forchettata in più ci fa sentire in colpa. Come mai? Questo, appunto, penso sia più che l'industria, perché sì, in parte, ha la sua forma di responsabilità nel farci percepire come meno problematici certi cibi, in base a come lo comunicano, no? Ma anche noi, quando a casa ci facciamo i biscotti, abbiamo molto una percezione, anzi addirittura ancora più legittimata, no? Siccome l'ho fatto io a casa con ingredienti naturali, allora non è un problema, quando in realtà non c'entra chi l'ha fatto, ma c'entra che tipo di ingredienti, no? E quindi i biscotti rispetto alla pasta, come un ingrediente in più che fa la differenza, soprattutto per quanto riguarda le calorie, quindi l'apporto energetico, non è tanto la farina, ma è il grasso, è l'olio, il burro, quello che ci viene messo in questo senso, e lo zucchero. Tutti si preoccupano dello zucchero, in realtà i biscotti sono calorici perché sono molto grassi, giusto? Esatto, contengono molti grassi e anche più zuccheri rispetto alla pasta, no? Sui grassi e i zuccheri io ho questa frase che praticamente fa così, con i grassi ne bastano pochi per avere tanto, quindi basta poco grasso per assumere tante calorie.
Invece con i zuccheri è facile averne tanti. Con i zuccheri siccome si intrufolano facilissimamente in tutte le cose, è molto facile esagerare con la dose, quindi comunque avere tante energie da essi, perché loro anche loro in piccolo spazio riescono ad essere molto concentrati. Pensiamo alla famosa lattina 33 di coca cola e ci sono 35 grammi di zucchero.
Cioè immagina di prendere un bicchiere di quella dimensione di acqua, metterci tre cucchiai e mezzo di zucchero e berterlo. Pazzesco! L'impatto è molto diverso. Pazzesco davvero.
I zuccheri hanno questa capacità di essere veramente, di infilarsi ed essere tanti anche se non sembra, in poco spazio. Ho capito. E senti, il terzo errore? Il terzo errore è una cosa che non è per forza un errore, nel senso che le persone non lo fanno intenzionalmente, però è molto diffuso nel senso di usare il cibo come regolatore emotivo.
Quindi non rispettare la semplice regola, che non è facile, lo so perfettamente, lo vedo ogni giorno, che bisognerebbe mangiare solo quando si ha fame. Invece adesso si mangia molto per tantissime circostanze e si comincia a usare il cibo per qualsiasi minima cosa, ma questo non è una colpa, è un meccanismo di autoregolazione che poi si alimenta con l'abitudine nel tempo ed è difficile da scardinare, non per mancanza di volontà, ma per una serie di connessioni psicologiche. È un'abitudine che prendiamo da piccoli? Nel senso che il cibo ha sempre avuto per tutti quanti noi una componente anche regolativa da questo punto di vista, è semplice fatto, questo lo dicevo in un mio video, che quando noi veniamo allattati e comunque c'è un contatto fisico, anche se siamo allattati non per forza dal seno, ma anche dal biberon, la persona si deve tenere in braccio, quindi c'è una forma di accurimento, il cibo non è mai solo nutrizione, esatto, non è mai solo soddisfare la fame, non è mai solo soddisfare la fame, ma anche e soprattutto ricevere conforto, ricevere sicurezza, ricevere consolazione, e di conseguenza c'è questa connessione da fin da piccolissimi col cibo e le emozioni in questo senso.
Ovviamente col tempo si imparano altre forme di regolazione e magari si scinde il fatto che non era il cibo quello che dava conforto, ma il contatto con la mamma, la vicinanza di un'altra persona. Magari qualcuno non riesce a fare questo passaggio, per una serie di mille motivazioni, chi invece, tra virgolette, lo dimentica e altre circostanze ancora che portano a far sì che il cibo invece mantenga e porti avanti questa relazione che poi diventa disfunzionale. Ho capito, molto molto interessante.
Quale ruolo giocano il sonno e lo stress nella gestione della creazione di uno stile di vita sano? Il sonno è quell'elemento che è strettamente correlato con tutto il nostro benessere e regolazione psicofisica durante la giornata. Nel senso che, dal punto di vista fisiologico, cito il nostro famoso cortisolo ancora una volta, perché il sonno, nel suo intervallasse, nell'arco delle 24 ore, in modo regolare, regola i vari livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone che noi normalmente sviluppiamo, non è che ce l'abbiamo solo quando siamo stressati, anzi, ce l'abbiamo come picco al mattino, quindi il nostro cortisolo si alza molto lì, è un ormone che quindi ci aiuta a svegliarci e far partire la giornata.
Nell'arco della giornata lui cala, si scarica, fino alla sera in cui arriva ai livelli più bassi, che è il momento in cui dobbiamo coricarci, e quindi favorisce il sonno, il suo abbassamento, e poi durante la notte fa l'inverso fino a ritornare il suo picco al mattino. Quindi essenzialmente, se noi abbiamo un sonno non regolare, un sonno che si interrompe durante la notte, che non è totalmente riposante, eccetera, eccetera, la prima cosa che fa è sballare il cortisolo. Il cortisolo a sua volta si comincia a essere più alto alle 3 del mattino, perché ci svegliamo, non riusciamo più a dormire, e poi si scarica durante il resto delle ore, magari arriva al suo picco più basso alle 3 del pomeriggio, è lì il momento in cui avremmo sonno.
Noi a quel punto non ce la facciamo più, a gestire la nostra giornata. Esatto, quindi rimandiamo al momento del sonno. E cosa facciamo quando abbiamo sto calo, che alle 3 del pomeriggio, alle 4 del pomeriggio vorremmo tanto farci un pisolino, non possiamo? Eh, lì ognuno ha le sue tecniche, però di solito sul cibo.
Cosa faccio io? Se non ho dormito, mangio, sicuro. Eccola lì, assolutamente, c'è chi ricorre a caffè, ovviamente cercare di tenersi su, però chi appunto mangia, perché pensa a quell'effetto lì come un calo di zucche, c'è molto questa associazione costante con l'ipoglicemia, che in realtà non esiste in una persona sana l'ipoglicemia, quindi è solo un retaggio dei diabetici. E quindi, sì, si va sul cibo, si va su cose che magari aiutano a tenersi su, però essenzialmente poi il fatto che si sregola il sonno, si sregola la regolazione del cortisolo, tutto il nostro sistema si scompensa, quindi anche la regolazione della fame e della sazietà, degli altri ormoni collegati a noi, si sballa, quindi non è solo l'assenza di sonno, nel senso di ho sonno, mangio perché ho sonno, ma anche perché tutto il nostro sistema ormonale in qualche modo si scombina rispetto a questo.
Quindi essenzialmente, sì, il sonno per quelli che riguarda la parte nutrizionale ha un grosso impatto, per non citare, lo cito appunto solo al volo, sull'aspetto della performance in palestra. Molte persone non capiscono, nel senso che non realizzano quanto la loro capacità in palestra, negli allenamenti, dipenda non tanto da quello che mangiano, ma da quanto dormono. Da quanto dormono? Ah, interessante.
È una delle cose più importanti. Adesso ci farò caso se nei giorni in cui dormo meglio riesco a rendere di più. Assolutamente.
Io pensavo che fosse molto collegato al cibo, infatti io quando vado in palestra mi sento un po' spompa. Di solito mi mangio un pacchetto di pavesini prima dell'allenamento, perché così ho un po' di zucchero. Ma mia fratella mi diceva che in realtà basterebbe un cucchiaino di zucchero.
Confermi? Poi dipende, nel senso che dipende dal sforzo fisico che andrei a fare. Più coi pesi. Sì, coi pesi ne basta anche più.
O che posso sollevare gli occhi. È un allenamento molto intenso. Però, ecco, sì, diciamo che effettivamente un buon pre-workout, se vuoi avere effettivamente energia e risposta, è soprattutto neuronale.
Noi, sull'ambito motorio, sottovalutiamo tantissimo quello che è l'impatto del nostro sistema nervoso centrale sull'implementazione della forza, sull'espressione della forza. Cioè, il nostro muscolo non funziona da solo, funziona sempre tramite un impulso derivato dal cervello. Quindi se il cervello è sveglio attivo e pronto, riusciamo ad alzare anche più chilo a essere performativi.
Quindi un buon pre-workout più che lo zucchero è la caffeina. Sì, ma poi non dormirò mai più se bevo la caffeina. È molto soggettivo, ovviamente.
Ci sono le persone fortunate che possono bere caffè. Le invidio tanto. Io non posso.
Quindi, non potendo bere caffeina, cosa posso fare prima dell'allenamento? Beh, sicuramente un po' di zucchero ci sta. Magari risvegliare un po' il sistema nervoso con semplicemente un po' di acqua fresca. Ah, ok.
Quindi l'idratazione è sempre sciacquandosi. Ah, in faccia? Sì, sciacquandosi in faccia, sul collo, sulle pieghe del gomito, sui polsi, perché l'acqua fredda ha una forma di regolazione sul nostro sistema nervoso centrale. Quindi è una cosa che riesce molto a cambiare lo status della nostra regolazione in questo senso, e quindi ti aiuta magari a risvegliarti.
Per esempio, per farti capire un po' la stessa idea, è le sberle che si danno i powerlifter prima di fare l'alzata. Ah, non sapevo! Cercano di svegliare il sistema nervoso centrale. Interessantissimo.
Adesso verificherò. Provalo. Mi vedranno in palestra dal mi-bot.
Magari no. Acqua fresca è già più... Ok. Più o meno di diventare un po' ridicola.
Vabbè, ok. Questa era la prima parte dell'intervista a Lucia Rifosco. Ti aspetto domani per la seconda parte.