Benvenuti e bentornate su A Mente Ferma. Ieri la dottoressa Lucia Refosco ha smontato il mito del digiuno intermittente e gli errori quotidiani che sabotano il dimagrimento, anche quando prendi Mounjaro. Oggi, nella seconda parte dell'intervista, parleremo del perché il BMI mente, di qual è la percentuale di grasso davvero sana, e di quanto contano sonno e stress nel nostro rapporto con il cibo.
E domani, il gran finale. I farmaci a base di GLP-1, che non sono la pillola magica, e cos'è e come si può usare la mindful eating in pratica. Buon ascolto.
È importante sapere quante calorie dobbiamo mangiare al giorno? O se ci sono altri sistemi per tenere sotto controllo gli introiti? E poi, come si calcola il dispegno energetico? Allora, questa è una bella domanda, nel senso che... Scusami, il fabbisogno. Il fabbisogno, non il dispegno. Sì, sì, ho compreso.
Allora, per me questa è una bella domanda, nel senso che, da una parte, penso sia importante avere un'idea di quanto bisogna mangiare, soprattutto se uno è molto confuso rispetto a questa cosa qua, rispetto alla sua situazione attuale. Perché se vogliamo vederla in senso più libertino, la maggior parte delle persone non ha bisogno di sapere soprattutto il fabbisogno energetico per mangiare e mantenere il proprio peso corporeo stabile. Certo.
Perché essenzialmente, avendo una buona educazione di base, questo è fondamentale, nel senso che avere un approccio alimentare delle basi che abbiano un certo idea, un certo regolamento, come nella dieta mediterranea. Io nasco ovviamente negli Stati Uniti, dove le abitudini alimentari sono più legate alla western diet. Lì la mia educazione alimentare non è proprio delle migliori.
Però già qui, insomma, con un po' di dovute accortezze, si ha una buona base da cui partire. Ce la capiamo meglio. Esattamente.
Quindi poi la persona, il soggetto, si autoregola tramite l'ascolto della fame e sazietà. Quindi l'ascolto proprio fisiologico di questi due elementi, escludendo il mangiare per emozione. E quindi non per forza bisogna che tutti lo sappiano, questa cosa qua, perché per la maggior parte delle persone è istintiva.
Il nostro corpo sa quanto deve mangiare, di qualsiasi cosa, se noi sapessimo ascoltarlo nel profondo. E quindi saperlo, diciamo così, può essere d'aiuto per chi è confuso. E come saperlo? Banalmente ci sono tutte le formule predictive che si trovano su internet.
La più famosa, la più vecchia anche, penso, è la formula Harris-Benedict. Non me la ricordo tutta a memoria, però è una formula che include l'età, il peso, l'altezza. Ed è diversa per uomo e donna.
Quindi ognuno trova la sua dimensione. Quindi inserendo i propri dati si trova una stima di quello che proprio fa bisogno, non totale, basale, del metabolismo basale, in questo caso. Che qui poi deve aggiungerci la parte di quanto uno si muove, quindi il NIT, l'attività fisica giornaliera, eventualmente anche lo sport, e la termogenese alimentare, che quindi è la piccola componente, diciamo così, di spendio energetico e della digestione.
Qua ci sono dei riferimenti per fare questo, che sono i LAF, i livelli di attività fisica. E' essenzialmente che inquadrano quattro categorie, sedentario, poco attivo, attivo e molto attivo, in cui si può inquadrare e con questo fare una semplice moltiplicazione. Quindi si trova il metabolismo basale dalla formula.
Si moltiplica per questo LAF, che sono valori che vanno da 1,2 a 1,8. Quindi una persona che si muove poco lo moltiplicherà per 1,2 e una persona che si muove tanto più o meno per 1,8. Esattamente.
Per semplificare. Sì, per semplificare possiamo metterla così. Invece l'indice di massa corporeo, che cos'è? E se ci serve conoscerlo? Ci può dare delle indicazioni del punto a cui siamo? Anche qui l'indice di massa corporea o BMI, body mass index, è il rapporto tra il peso e l'altezza al quadrato.
La formula è molto semplice. È da un valore senza misura, che però se rientra in determinati range ci dice, in modo molto limitato in realtà, se siamo sottopeso, normo, sovrappeso. I valori sono dal 18 in giù sottopeso, dal 18 al 25 normo, 25 e 30 sovrappeso, poi dal 30 in su obesità, che poi si divide in primo, secondo, terzo grado.
E quarto anche. Però appunto il BMI, che è questo modo di non prendere il peso di per sé, ma metterlo in relazione a almeno un altro parametro della persona, che è la sua altezza, è un modo che è stato trovato nella medicina per riuscire un attimino a determinare la giusta dimensione del peso rispetto alla costituzione della persona. Però nel corso del tempo ha dimostrato tutti i suoi limiti del caso.
Quindi a proposito di questo, in realtà un indicatore più adeguato è appunto della composizione corporea che ci fa capire come siamo messi, quale può essere? Se guardiamo semplicemente questi parametri, un rapporto molto più adeguato per capire se siamo sani o no è il rapporto vita-altezza. Quindi al posto che va a dire il peso e l'altezza, vediamo l'altezza e la circonferenza vita. La circonferenza della vita che si misura dove? All'ombelico o il punto più stretto della vita? Il punto più stretto.
Il punto medio dove finiscono le cosse e dove inizia la cresta iliaca. Lì dove il fianco per tutti più o meno si stringe di più. Si misura quello, si mette il rapporto rispetto all'altezza e in base al parametro si capisce se si è con basso rischio, alto rischio, addirittura se si è di norma peso oppure sovrappeso.
Si può usare come metodo di valutazione alternativo. Perché poi, come accennavamo al discorso della massa grassa, della composizione corporea, ovviamente l'altro metodo per capirsi meglio da questo punto di vista è valutare la propria percentuale di massa grassa. Perché normalmente con gli strumenti che si hanno a disposizione nel pubblico ma anche tra la maggior parte dei professionisti si va a valutare questo parametro.
E quindi una dimensione in cui collocarsi per avere un parametro di riferimento anche qui per le donne il range medio va sul 20-30% di massa grassa. Si può arrivare anche al 40%. Diciamo che oltre al 40% la situazione comincia a essere di franco sovrappeso barra obesità, più si va su.
Per gli uomini invece la percentuale di massa grassa va dal 10% al 20% e per loro si può arrivare anche al 30% ma si comincia a parlare di un po' di sovrappeso e poi più su, ovviamente, di obesità. Ah, quindi diciamo tra il 20% e il 30% per le donne è una quantità di grasso fisiologico che è compatibile con la nostra salute ormonale, eccetera. Assolutamente, è normalissimo.
Ma per fare un esempio, un atleta professionista è sotto il 20%? Sopra il 20%? No, la maggior parte delle atlete va sul 25-26%. Sta proprio in mezzo, diciamo così. Già tanto? Già tanto, cioè nel senso mi aspettavo una maggiore magrezza per le atlete professioniste.
Assolutamente. No, no, ma va bene, è meglio. A mettere un po' di carne sulle ossa.
No, no, dal punto di vista proprio atletico, performativo in realtà la massa grassa è super funzionale alla possibilità performativa dell'atleta proprio, quindi l'atleta donna. Sì, perché è tutto un discorso anche di regolazione ormonale che aiuta nell'espressione della forza nella regolazione, nel recupero, tutte queste cose qua. Cioè, la donna di costituzione ha bisogno di più massa grassa dell'uomo, no? Proprio a prescindere.
E questa massa grassa per lei, per la donna è quella base su cui si può fondare anche le sue capacità fisiche la sua capacità di recupero la sua capacità di funzionamento del corpo in generale. Quindi in realtà una percentuale di massa grassa troppo bassa è controproducente cioè il corpo comincia a star male. Se un corpo sta male se un corpo non è perfettamente sostentato non riesce neanche a performare dal punto di vista sportivo.
Quindi il grasso nelle atlete è fondamentale nel senso proprio del io dico sempre questo che il corpo per essere considerato performante deve essere considerato in salute e quindi la salute si mantiene quando c'è quel livello ottimale che per ognuno è diverso della composizione corporea dello stato di regolazione del sonno della vita, dello stress di mille altre cose ovviamente però l'idea è fondamentale sulla salute se un corpo manca di salute non riesce ad essere un corpo performativo a livello sportivo. Sì anche è logico aspettarsi questo. E quindi scusami le modelle invece le modelle che vediamo sulle passarelle sono tutte sotto il 20? Potenzialmente sì bisognerebbe fare una valutazione perché non seguo molto quel mondo lì però sinceramente ti direi anche SNI perché sotto il 20 è veramente difficile andare per le donne ci sono soggetti e le modelle potrebbero avvicinarsi però insomma non è così frequente in realtà come pensiamo cioè se io immagino un soggetto sotto il 20 sono veramente quelle modelle super super asciutte cioè devi vederla che una persona normale la considererebbe appunto quasi anoressica usando questo termine in maniera un po' impropria in questo momento ma è per capirci sì potenzialmente sì anche una modella super asciutta comunque non va sotto al 9-10% quello è proprio il minimo sindacale per le donne gli uomini possono arrivare anche al 3 5 ah accidenti ho capito e quindi per scherzare perché si vedono gli addominali a che percentuale bisogna essere? dipende da come siamo fatti perché ciascuno di noi ha una distribuzione del grasso nel corpo diversa per questo ci sono i morfotipi è una scienza un po' inesatta però è per darci un'idea ci sono persone che accumulano più grasso nella parte per esempio superiore del corpo chi nella parte inferiore chi nella parte centrale e di conseguenza uno potrebbe avere una percentuale di massa grassa io ne ho visto di persone così veramente ottimale però con lo strato di adipi sulla pancia avere comunque la pancetta e non riuscire a toglierla lì purtroppo la questione non è tanto mangiare meglio dimagrire o fare sport perché lì non c'è verso lì bisogna agire all'esterno con la chirurgia estetica essenzialmente questo parleremo poi dopo Allora un consiglio rapido per i nostri ascoltatori qual è un piccolo cambiamento nutrizionale che può avere un grande impatto su energia e benessere Primissima cosa che mi viene assolutamente in mente e che tanti sottovalutano è l'assunzione di frutta e verdura la cosa che si ripete da 50 anni a questa parte, da quando è stata cominciata a studiare la dieta mediterranea però in assoluto la nostra categoria alimentare che più ha degli effetti benefici per il nostro sistema in tutti i sensi, sono frutta e verdura e molto spesso anche se le persone che pensano di mangiarne abbastanza si rendono conto che in realtà non arrivano le porzioni consigliate dalle linee guida le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura In chili più o meno di quanto parliamo secondo te quanta verdura bisogna mangiare al giorno in chili Esatto, seguendo le porzioni standard, di solito si suddividono queste 5 in 2 di verdura, quindi 400 grammi, mezzo chilo circa di verdura e gli altri 3 di frutta quindi 150 per 3, quindi un altro mezzo chilo abbondante di frutta al giorno.
Quindi quasi un chilo al giorno si si sia cotta sia cruda? Sia cotta sia cruda, senza nessun problema di darci questo tipo di limitazioni, perché per fortuna la cottura non inficia così tanto vitamine e minerali che contengono queste due categorie tranne l'unica vitamina che è veramente molto sensibile che è la vitamina C è l'unica che veramente col calore con la luce è l'unica che si ossida e scompare quindi sarebbe importante assumere pure, è semplice l'arancia, classica esempio di vitamina C, neanche farne spremuta e lasciarla lì che si ossida e quindi la vitamina C vola via dalla spremuta ma berla subito, mangiarla subito appena è tagliata, appena è fresca. E quindi mangiare più frutta, più verdura. Assolutamente.
Allora invece spostiamoci nell'altro tuo ambito di applicazione quanto conta la componente psicologica rispetto a quella nutrizionale in un percorso di cambiamento dello stile di vita? La mia esperienza, io direi anche una percentuale parecchio alta, quindi quasi il 90% è la componente psicologica, perché sull'ambito tecnico e questo ve l'hanno confermato sempre di più tutti i miei studi e i percorsi di aggiornamento successivi eccetera eccetera, cioè sull'ambito nutrizionale noi le cose a livello scientifico ce le abbiamo chiare, a parte le mode che come dicevamo prima vanno e vengono però le cose che dobbiamo fare per star bene per avere la giusta dimensione alimentare sono chiare da anni. Anche noi non le sappiamo. Dieta mediterranea è la sintesi di tutte queste, quindi a livello tecnico possiamo esplorare cose nuove, ma alla fine torniamo un po' sempre lì, almeno questa è la mia esperienza, il mio aggiornamento.
Quindi sul lato tecnico, pragmatico le cose sono quelle. La difficoltà quindi sta nell'applicarle perché è il lavoro di anche solo mangiare più frutta e verdure al giorno, che uno dice sarebbe da fare, però questo cosa implica? Organizzarsi con la spesa, perché avere frutta e verdura fresca a casa ogni settimana bisogna andare più spesso a fare compere. Mangiarla tutti i giorni significa organizzarsi per averla a disposizione perché in ufficio non c'è il basket di frutta e verdura fresca sulla sala delle riunioni che si può accedere, quindi bisogna portarsela.
Sarebbe fantastico che le aziende iniziassero a intraprendere queste iniziative. Ci sono alcune aziende che lo fanno, ho sentito dire a alcuni miei pazienti che dicono, ah sì, loro adesso fanno questa cosa, che le brioche portano la cosa di frutta e verdura. Che meraviglia! C'è, è solo con calma.
Ovviamente in certi posti, prima di altri, si sta arrivando a quello, però un po' l'idea è questa. Nelle mie aziende ci sono le macchinette e le macchinette sono piene di quello che sono. Ci vuole, esatto, vedi che per mangiare in un certo modo ci vuole uno sforzo in più per riuscire a raggiungerlo.
Perché appunto il prodotto confezionato è sempre più comodo, è di peribilità più a lungo termine, lo puoi tenere da qualsiasi parte e lui sta lì, è sempre buono, perché appunto difficilmente assume un sapore non esattamente gradevole. Mentre la frutta è delicata, se la prende a mezza botta si guasta da morire. Ecco, l'idea è questa, quindi ho parlato solo di cose molto superficiali dal punto di vista psicologico, questa cosa a livello strettamente organizzativo.
Però in realtà questa componente insieme a tutto il resto è quella che mi ficia di più, perché la cosa difficile non è sapere cosa fare, ma come farlo. Quindi diciamo è una questione di attitudine mentale, di mentalità, di mindset. Essenzialmente possiamo chiamarlo mindset, a me piace molto questa parola, nel senso di approcciarsi a questi cambiamenti, a queste azioni che bisogna iniziare a fare con la vera natura che esse hanno.
Nel senso che io voglio il mio cambiamento fisico dell'alimentazione, non posso trattare l'alimentazione come una cura per il raffreddore, come se i chili di troppo fossero questo raffreddore da guarire. E quindi farla per un breve periodo di tempo, risolvermi i problemi e poi non pensarci più. L'alimentazione invece è una cosa che non ci si dovrebbe smettere mai di pensare, nel senso è una cosa che riguarda tutti i giorni noi, da quando nasciamo a quando moriamo, più volte al giorno e non è neanche una competenza che possiamo delegare a qualcun altro, perché non è come che ne so, costruire una casa e quindi non è che devo per forza mettermi io a studiare come si fanno le tubature, gli impianti elettrici, ecc.
Non mi serve, mi devo costruire una casa una volta nella vita e forse neanche mentre l'alimentazione è una cosa che riguarda me in primis, costantemente, quindi acquisire competenze in questo settore è indispensabile, è una cosa che ci riguarda tutti in primis. E non è solo una questione di competenze, ma è poi anche una questione pratica di preparazione dei pasti, che è il grandissimo lavoro per chi vuole costruire un certo stile di vita, no? Esatto, tu parlavi del mindset nel senso di prendere la giusta dimensione alimentare, no? E quindi è qua che sta poi la risvolta sul lato organizzativo, cioè se io in mente devo mangiare frutto e verdura tutti i giorni, quindi ho un giusto mindset rispetto a questo, poi arrivano gli aggiustamenti organizzativi di conseguenza, no? Trovo la mia strategia per riuscire a metterli in atto. Ma solo se ho realizzato veramente dentro di me fino in fondo, che fare questa azione, mangiare ogni giorno frutto e verdura, è veramente importante, è la cosa che devo priorizzare rispetto a tutte le altre.
Se io non ho fatto questo switch mentale, se io non ho acquisito questa cosa, è difficilmente lo renderò una priorità e quindi poi la rispetterò, no? Perché poi noi andiamo a priorità nella nostra vita. Ma per semplificarci la vita, vanno bene anche le verdure sorgelate? Certo, le verdure sorgelate sono quelle fantastiche, il mondo del mercato industriale alimentare in realtà ci viene molto incontro su moltissime cose. Tutte le verdure leggermente precotte, conservate per esempio in sottovuoto, che si trovano adesso nei banchi frigo, tutte le verdure sorgelate o da fresche, da crude, o anche lì semi precotte di solito con una cottura semplice, tipo al vapore, cose del genere, sono tutte verdure che si conservano quasi al 100% nei loro rapporti nutrizionali, di vitamine e minerali.
Questa è un'ottima notizia. Io le consiglio costantemente, nel senso che le persone, appunto se non è super fresca, pensano che non sia altrettanto valida, non sia altrettanto nutriente, eccetera eccetera. Vanno invece assolutamente riscattate tutte quelle modalità di conservazione delle verdure, che anche in realtà, ti faccio giusto un esempio per far capire che potrebbe essere un vantaggio, il pomodoro, che contiene una certa sostanza che è il licopene, che è una sostanza antinfiammatoria molto carina, molto interessante, è super fortificato dalla cottura e dalla conservazione del pomodoro.
Quindi, i pelati in scatola sono molto più ricchi di licopene del pomodoro fresco. Le conserve della nonna... Intanto bisogna mangiare quello fresco, e intanto va bene anche quello in scatola conservato. Eh, in realtà, siccome noi abbiamo la possibilità di conservare il pomodoro per l'inverno con le conserve, e poi mangiare quello fresco d'estate, tutto l'anno.
Perfetto, ok. Ok, senti, adesso ti chiedo una curiosità. Io vado pazza per l'ananas in scatola.
Va bene? Lo posso mangiare? Quello senza zucchero, solo succo d'ananas concentrato. Buono, buono. Il problema delle cose di quel tipo lì in scatola è magari che ci aggiungono tanto zucchero, quindi vanno benissimo, però assunte a quel punto con la giusta quantità, no? Come le marmellate.
Al naturale, comunque. Invece, ad esempio, a me fanno impazzire le pesche sciroppate, però non le mangio, perché so che c'è lo sciroppo, e quindi... Però solo ananas al naturale. Non è che non puoi mangiare le pesche, eh? Poverina! Magari sì, una volta ogni anno.
Anche un po' più spesso, no? Nel senso che, io dico, su questo appunto tendiamo a dare troppa malignità a cibi che in realtà sono molto meno dannosi, molto meno preoccupanti di altri. Per me è molto più bello poter soddisfare i propri vogli dolci con una pesca sciroppata, ok? Che non con una fetta o una briochina confezionata. La fetta di torta è una briochina confezionata.
Perché daranno apporti energetici leggermente diversi. Di solito la frutta sciroppata, per quanto sia zuccherata, è sempre meno impattante dal punto di vista calorico. Perché non ci sono i grassi.
E poi, soprattutto, perché comunque stai mangiando un cibo che è molto più nutrizionale, è molto più ricco di nutrienti che il prodotto confezionato, che a quel punto li perde tanto di proprietà micronutrienti. Perché noi ci concentriamo tanto su proteine, carboidrati e grassi. Ma ci dimentichiamo, non conosciamo il mega gigantesco mondo dei micronutrienti, cioè delle vitamine e dei minerali, che hanno un'importanza pazzesca anche loro dentro di noi.
È fondamentale. Dunque, l'alimentazione non è solo energia, non è solo queste macro cose, ma è tanto di più. Quindi, la pesca sciroppata, che alla fine è un frutto, che è stato un attimo reso più appetitoso, grazie allo syrup, però comunque è un frutto, è molto meglio che un prodotto confezionato che ha molte meno vitamine.
Non ha più niente. Allora, qual è il messaggio più importante che cerchi di trasmettere a chi vuole dimagrire? Sul dimagrimento e sul cambiare il proprio corpo, in questo senso, il messaggio più tosto, diciamo così, che io dipendo dalla persona, ma cerco sempre di trasmettere, è quello di accettare i limiti del proprio corpo. Come abbiamo parlato prima, dei morfotipi, cioè che ognuno di noi ha la sua modalità di essere del proprio corpo, chi accumula di più sopra, chi sotto e cose del genere, chi ha la pancia anche se dimagrisce e sta perfettamente.
Queste sono caratteristiche che ci riguardano a livello corporeo, ognuno le sue, come la forma del naso, la forma delle orecchie, il colore degli occhi, la dimensione delle mani, qualsiasi cosa che rende il nostro corpo il nostro corpo. Quindi noi dobbiamo puntare alla migliore versione di questo nostro corpo, ma vedendone i pregi e le limitazioni, perché non sono difetti, sono sempre caratteristiche. Dunque, non incapponirsi nel voler cambiare una cosa che per costituzione, per genetica, per come siamo, ci appartiene.
Questo è un messaggio un po' tosto, però... È un bellissimo messaggio, e tra l'altro le nostre caratteristiche in questo momento storico magari non sono socialmente desiderabili, ma chi lo sa, magari 300 anni fa sarebbero state considerate meravigliose, no? Bravissima, assolutamente, sì. Certe cose come, adesso usciamo dall'ambito grasso o non grasso, però i piedi piccoli, no? Nelle donne, per esempio, sono sempre stata una cosa che è stata valorizzata un casino una volta. Adesso, meno male questa cosa è passata.
Sì, adesso non interessa più. Perché poi niente, nessuno senza il mese, no? Non saprei dirti qual è l'altra caratteristica che una volta era super infattizzata. Eh, adesso guarda, ti porto la mia esperienza.
Io ho la pelle molto bianca, sono molto, molto chiara. Io fino a trent'anni fa, cioè quando ero più ragazzina, soffrivo tantissimo di questa cosa, perché tutte le mie amiche erano super abbronzate, si mettevano dieci minuti al sole e diventavano color biscotto croccante, invece io, mozzarellina bianca, pallida. Adesso è un po' cambiata la storia e quindi, adesso tutti con la crema solare a proteggersi, mi fa molto ridere questa cosa.
Eh sì, adesso si comincia a fare anche di educazione su questa cosa, però viceversa, una volta essere bianchi bianchissimi era sinonimo di nobilità, no? Quindi... Eh sì, sì. Fortunato a non lavorare nei campi e quindi non ti veniva l'abbronzatura. Queste cose qua, no? Eh sì.
Quindi siamo soggetti alle nostre influenze culturali da questo punto di vista, quindi sì, anche quello... Siccome sono anche molto forti, questo messaggio di accettare il proprio corpo in primis noi stessi, nei confronti di noi stessi, no? Perché è proprio lì poi il fattore che più si incrina rispetto agli altri. Perché comunque, se tutti noi cominciamo ad accettare noi stessi, diventiamo più tolleranti nei confronti di noi stessi, automaticamente diventiamo più tolleranti anche nei confronti degli altri. Perché io mi accetto i miei difetti, perché non dovrei accettare anche i difetti dell'altra persona? E quindi un po' questo sistema che adesso gira nella criticità, nella giudizio, con timo, in primis nei confronti di se stessi e di conseguenza nei confronti degli altri, sì, si spezzerebbe, si invertirebbe.
In effetti anche su questo vorrei fare una riflessione sull' atteggiamento che spesso le donne hanno verso le altre donne e che noi donne, posso mettermi nel mucchio, ci sentiamo spesso giudicate più dalle altre donne che dagli uomini, che gli uomini hanno uno sguardo spesso molto superficiale, no? Non tutti, però diciamo si concentrano su due o tre punti chiave, mentre invece noi donne andiamo a fare la vivisezione delle nostre amiche, colleghe, e il nostro sguardo spesso è veramente ipercritico. E se penso che rivolgiamo lo stesso sguardo verso noi stesse, mi dico, cavoli, ci vogliamo proprio male, no? Dovremmo essere molto più accoglienti ma forse anche fregarcene un po' di più, fregarcene un po' di più di come appariamo, come appaiono le altre, staremo tutte quante molto meglio, no? Eh, sì. Molto.
Molto meglio. Ed è per questo che un po' parto dal ognuno guardi dentro se stesso, no? In questo frangente, perché appunto si cambia il mondo quando noi cambiamo in primis dentro noi stessi. Quindi il primo passaggio da fare non è chiedere agli altri di non giudicare noi stessi, ma essere noi in primis.
A non giudicare noi stessi è lì che si parte. È lì che si parte.