Per quasi tutta la vita ho creduto che pensare al cibo in continuazione fosse una mia personale mancanza di disciplina, e che le persone capaci di dimenticarsi di pranzare fossero semplicemente più forti di me. Poi ho scoperto che quel chiacchiericcio mentale costante ha un nome — si chiama food noise — una base biologica precisa, e che da poco esiste anche un questionario scientifico, validato in italiano, per misurarlo. In questo episodio racconto cos'è davvero il food noise, perché alcune persone lo sentono come un rumore di fondo continuo e altre apparentemente no, cosa è successo quando ho compilato il questionario pensando a com'ero prima della tirzepatide e a come sono adesso, e quali sono gli strumenti che esistono oggi per abbassare il volume del rumore — non solo i farmaci.
Posso resistere a tutto tranne che alle tentazioni. Alzi la mano chi non ha mai sentito questa citazione dell'immortale Oscar Wilde. Ecco, anche se probabilmente lui parlava di tentazioni mooolto più peccaminose di quelle con cui ho lottato io per tutta la vita, questa sua frase cita alla perfezione cosa succede alle persone nel cui cervello rimbomba il food noise, ovvero il rumore del cibo. Anzi, secondo me la definizione italiana più azzeccata sarebbe: il bisbiglio del cibo. Purtroppo però, a volte sembra che abbia un megafono, altro che bisbiglio. E quindi per adesso continuiamo a chiamarlo food noise. Nell'episodio sette ve l'ho descritto. Vi ho detto che con l'assunzione dei farmaci per dimagrire era sparito e che io però avevo già sperimentato quella sparizione, quel silenzio, durante il ritiro di meditazione Vipassana. Poi vi ho parlato del wanting, del liking, della differenza che c'è tra desiderare qualcosa in modo bramoso e goderne davvero. Ma non ho spiegato cosa sia davvero il food noise. Cioè, cosa succede nel cervello? E perché alcune persone ce l'hanno e altre apparentemente no? Se è una questione di carattere, di forza di volontà o di qualcos'altro. E si può misurare con degli strumenti diagnostici? Esiste - una manopola per abbassare il volume? Molte persone lo descrivono come una trattativa continua. Non dovrei mangiarlo. Vabbè, solo un pezzettino. Tanto da lunedì ricomincio la dieta. Però oggi è stata una giornata pesante. In fondo me lo sono meritato. Saranno al massimo centoventi calorie, cosa cambia? Ecco, una specie di monologo incessante. E la parte più sconvolgente, se poi arrivi finalmente a sperimentare il silenzio, è capire quanto spazio mentale occupasse quel rumore, quanta energia ti abbia sottratto, quale ruolo abbia avuto nel determinare la tua salute, il tuo benessere e la tua serenità mentale. Oggi affrontiamo questo aspetto del nostro rapporto con il cibo per capire quanto c'è di biologico e quanto di psicologico in tutto questo. Ovviamente, ve lo dico subito, non esistono ancora risposte scientifiche certe perché l'argomento è relativamente nuovo, cioè se ne parla da 10, 20 anni. Ci sono degli studi e ci sono delle ipotesi significative, ma per adesso nessuna certezza. Quindi il condizionale è d'obbligo. Tuttavia, oggi vi darò spunti di riflessione utili per capire cosa state vivendo, se lo state sperimentando, e anche un piccolo strumento scientifico vero e proprio che alcuni ricercatori molto generosi hanno condiviso con me. Questo è l'episodio che avrei voluto ascoltare io quando passavo le giornate a pensare al cibo e credevo che fosse semplicemente una mia mancanza di disciplina. Non lo era. Ne parliamo dopo la sigla.
Benvenuti su A Mente Ferma, il video podcast in cui parliamo di corpo, peso e società. Io sono Flavia Stella e ho aperto questo canale per condividere con voi la mia esperienza con i farmaci per dimagrire, per parlare di diet culture e per provare a diffondere un'idea diversa di salute e di benessere partendo da ciò che dice la scienza per arrivare all'esperienza pratica quotidiana nel concreto. Con l'occasione voglio ringraziare tutte le persone che mi seguono e che si sono iscritte al canale YouTube perché in soli tre mesi siamo arrivati a quota 1000. E anzi l'abbiamo già ampiamente superata, cosa che non mi sarei mai aspettata in così poco tempo e che ovviamente mi fa moltissimo piacere. Ma voglio ringraziare anche chi mi segue su Spotify fin dall'inizio, che è stato più o meno a gennaio, perché senza il vostro sostegno probabilmente avrei lasciato perdere dopo il terzo episodio. E invece siamo già arrivati al numero 20 e confermo che per questa stagione ce ne sono altri quattro in cantiere, oltre a quello di oggi. Quindi per la prossima stagione invece sappiate che la sto preparando e, eh anche se non ho ancora scelto il tema centrale definitivo, eh volevo dirvi che ci sono diversi temi che sicuramente ne faranno parte e sono: i condizionamenti del patriarcato sia sulle donne sia sugli uomini. Poi l'empowerment femminile, l'intelligenza artificiale, sia dal punto di vista tecnico con veri e propri tutorial, sia dal punto di vista etico, un po' filosofico, ma anche diciamo cosa succederà nelle nostre vite con l'AI. E ovviamente ci saranno ancora contenuti a tema nutrizione, benessere e allenamento in cui non mancherò di aggiornarvi sul mio percorso di miglioramento della composizione corporea con il farmaco e poi chissà quando e se lo smetterò. Anzi, scrivetemi nei commenti se ci sono degli argomenti in particolare che vi stanno a cuore e di cui vorreste che io parlassi. Ah, a proposito, dimenticavo: un tema di cui parlerò sicuramente è la multipotenzialità. Non so se sappiate cosa sia, ma in pratica è la caratteristica che credo mi contraddistingua di più, cioè l'interesse per tanti argomenti di natura completamente diversa e la curiosità scientifica verso ciascuno di questi. Cioè in pratica il motivo per cui io dopo, eh gli studi umanistici giovanili, poi a 48 anni mi sono presa una laurea in matematica, poi ho fatto un master in analisi dati e poi mi sono messa a programmare e ho cambiato completamente lavoro rispetto a quello che facevo da quasi 20 anni. E dopodiché mi sono messa di nuovo a scrivere e a creare contenuti e a pubblicare questo podcast. Quindi, come vedete sembra una trottola impazzita, ma a parte questo se volete che vi racconti come e cosa ho fatto per cambiare lavoro, c'è un'intera nuova stagione che vi aspetta. Sì, forse in effetti questo potrebbe essere il tema centrale, ma non lo so, ci devo ancora pensare. Vediamo, comunque scrivetemi cosa ne pensate.
Ma torniamo all'argomento di oggi: il food noise. Credo che questo argomento riguardi un po' tutte le persone che combattono da tanti anni con la gestione del peso, sia che siate magri o magre e sia che siate in sovrappeso o obesi. Cominciamo col dire che il food noise non dipenderebbe dalla fame fisica, cioè non nel senso in cui intendiamo di solito la fame. Quella sensazione appunto fisica, quello stomaco che brontola, quell'impressione di debolezza quando sono le tre del pomeriggio e non hai ancora mangiato. Ecco, è qualcosa di diverso. È un rumore di fondo. Come avete presente quella musica nei centri commerciali che non la ascolti consciamente ma che è sempre lì e solo quando per caso la, la interrompono, la spengono, ti accorgi che c'era. Il food noise è la versione mentale di quella musica lì. È il flusso continuo di pensieri che riguardano il cibo, come ad esempio cosa mangerò dopo, cosa avrei potuto mangiare prima, se ho mangiato troppo, se il pasto di stasera sarà soddisfacente, se c'è qualcosa di buono in frigorifero, se domani mi concederò quello che oggi non mi sono concessa, se me lo potrò permettere, no? Cioè in pratica non è un pensiero isolato, è proprio un sottofondo costante. Per me, ve l'ho raccontato, io lo capisco solo adesso, guardando indietro, occupava una quantità enorme di risorse cognitive. Ad esempio andavo a una riunione in ufficio e c'era una parte del mio cervello che stava già pianificando cosa avrei mangiato a pranzo. Oppure leggevo un libro e mi interrompevo a metà pagina perché mi veniva in mente che nel freezer c'era ancora un Magnum Mini. E lo vuoi lasciare lì? Stavo poi con delle persone in giro, non so, a chiacchierare, ma mentalmente pensavo: "Cosa mangerò appena ritorno a casa?" E io pensavo che fosse normale tutto questo. Pensavo che fosse così per tutti. Spoiler: non è così per tutti. E adesso c'ho le prove. Dopo ve lo racconto.
Allora, il termine food noise non ha una data di nascita precisa nella letteratura scientifica. C'è stato un momento in cui le persone hanno cominciato a usare questo termine per descrivere qualcosa che era sempre esistito, ma non aveva un nome condiviso. Il contesto in cui questo termine ha preso piede in modo rilevante è quello degli studi sui farmaci agonisti del GLP1, i farmaci per dimagrire di cui tirzepatide e semaglutide sono gli esempi più noti. Nelle prime sperimentazioni, verso la metà degli anni 2000 e poi con un'accelerazione crescente nel decennio successivo, quindi negli ultimi 10 anni, i pazienti che assumevano questi farmaci cominciavano a riferire qualcosa di inatteso, cioè- Non soltanto mangiavano meno, non solo si sentivano sazi prima, ma smettevano di pensare al cibo nel modo in cui ci avevano pensato per tutta la vita. E i ricercatori non si aspettavano questo effetto. Era una specie di effetto collaterale, se si può chiamare così, positivo, che emergeva dai racconti dei pazienti e non da qualcosa che gli studi fossero stati progettati per misurare. Cioè, ve-veniva fuori anche se non era cercato. E il problema, quando qualcosa emerge dai racconti dei pazienti e non da misurazioni standardizzate, è che è molto difficile... Oh, mi è scappato l'orecchino. Vabbè, tolgo anche questo allora. Comunque è molto difficile da quantificare. Come misuri qualcosa che le persone descrivono come un'assenza?
La definizione più operativa che troviamo in letteratura è questa: il food noise è l'insieme dei pensieri intrusivi e ricorrenti relativi al cibo che interferiscono con le normali attività cognitive quotidiane. Intrusivi è la parola chiave. Non pensieri ordinari, coerenti con quello che stai facendo in quel momento, con quello che stai vivendo, ma pensieri che arrivano dal niente e che si infilano dove non li hai invitati, che interrompono anzi quello di cui ti stavi occupando. Se vi sembra di aver già, eh, sentito questa descrizione da qualche altra parte, avete ragione. I pensieri intrusivi sono una categoria ben documentata in psicologia. Li conosciamo soprattutto nel contesto del disturbo ossessivo compulsivo o nel contesto dell'ansia generalizzata, oppure de-del disturbo post-traumatico da stress e anche della depressione, se non mi ricordo male. Comunque il food noise ne condivide la struttura. È un pensiero che si ripresenta senza essere stato cercato, no? Una roba che ti distrae e che occupa risorse mentali che potrebbero essere impiegate altrove, magari.
Per capire il food noise bisogna fare un passo indietro e descrivere come il cervello regola il desiderio di cibo in condizioni normali. Allora, il sistema che governa fame e sazietà non è semplice e non è localizzato in un posto specifico del cervello. Ha due grandi componenti. La prima componente è quella omeostatica e ha sede principalmente nell'ipotalamo. L'omeostasi è la capacità degli organismi viventi di mantenere il proprio ambiente interno stabile, come ad esempio la temperatura corporea, il pH e il livello di zuccheri nel sangue, anche quando le condizioni esterne cambiano. È un sistema di autoregolazione continuo essenziale per la sopravvivenza. Questo sistema, che monitora anche i livelli di energia, risponde agli ormoni come leptina, grelina, insulina e diversi altri, e segnala al cervello quando il corpo ha bisogno di carburante. È un po' come se fosse il-la lancetta del serbatoio della benzina in macchina. È il sistema che ti fa venire fame quando le tue riserve energetiche scendono sotto una certa soglia e serve per mantenere il tuo corpo in equilibrio, appunto.
La seconda componente è quella edonica. Il termine edonico, che deriva dal greco edone, che significa piacere, è un aggettivo che significa relativo appunto al piacere e che riguarda la ricerca del piacere. Cioè fa riferimento a tutto ciò che è volto a soddisfare i bisogni sensoriali, emotivi o materiali. Questo sistema non risponde ai livelli energetici, risponde alla palatabilità del cibo, al suo potenziale di ricompensa e alle associazioni mentali che hai costruito nel corso della vita. Ha sede principalmente nel sistema mesolimbico, il circuito della dopamina, che usiamo per valutare e anticipare le ricompense. In pratica è il sistema che ti fa venire voglia di gelato quando passi nella strada della gelateria o di una birra quando sei insieme agli amici. Cioè questo sistema ti anticipa che mangiando quel gelato o bevendo quella birra proverai un certo piacere perché te lo ricordi, no? L'hai già fatto altre volte e te lo ricordi. In condizioni ideali questi due sistemi lavorano insieme in modo abbastanza equilibrato. Il sistema omeostatico segnala il bisogno. Il sistema edonico seleziona il cibo più appetibile tra tutti quelli disponibili e una volta soddisfatto il bisogno entrambi si calmano.
Il food noise sembrerebbe essere generato, semplificando moltissimo, da una sorta di iperattività del sistema edonico che prevaricherebbe quello, eh, energetico, cioè quello omeostatico, no? A prescindere dal tuo stato energetico ti manda segnali di desiderio. Il circuito della dopamina che anticipa la ricompensa alimentare, si ipotizza, non si spegnerebbe quando il bisogno è stato soddisfatto, o meglio, si spegnerebbe meno di quanto dovrebbe e si riattiverebbe molto facilmente. Uno stimolo qualsiasi, un odore, un'immagine, una parola, un'emozione, ma anche un pensiero, sarebbero sufficienti per rimettere in moto l'intera cascata: anticipazione, desiderio, pianificazione, azione. Questo spiega perché il food noise non partirebbe dalla fame fisica, sarebbe un'attivazione del circuito della ricompensa senza che ci sia un reale deficit energetico. E spiegherebbe perché il rumore di fondo non si spegne mangiando, o meglio, si attenua breve-brevemente, ma poi ricomincia, perché il problema non era il deficit energetico, ma l'iperattività del circuito
La domanda ovvia a questo punto è: perché alcune persone hanno questa iperattività e altre no? La risposta è che non l'abbiamo ancora capito del tutto, ma ne sappiamo abbastanza da delineare almeno i fattori principali. Il primo fattore potrebbe essere genetico. Esistono varianti genetiche che influenzano la densità e la sensibilità dei recettori della dopamina. Le persone con una minore densità di recettori D2 nel sistema mesolimbico tenderebbero ad avere una risposta di ricompensa più debole a certi stimoli e quindi hanno bisogno di cercare ste- stimoli sempre più intensi e più frequenti per ottenere la stessa risposta. È più o meno lo stesso meccanismo che sta alla base della vulnerabilità alle dipendenze in senso più ampio. Non è una condanna, ma è un punto di partenza diverso. Il secondo fattore sarebbe la s- la tua storia alimentare, cioè il cervello impara, no? E ogni volta che mangi qualcosa di palatabile, che sia grasso, zucchero, sale o una combinazione di questi, in risposta ad uno stimolo emotivo, cioè ogni volta che mangi un cibo molto buono in risposta a uno stimolo emotivo, stai rinforzando un'associazione che fa corrispondere allo stress la ricerca di cibo. Mi annoio? Ricerco cibo. Tristezza? Cibo. Nel tempo queste associazioni diventano automatiche. Lo stimolo emotivo diventa un trigger, cioè un innesco sufficiente ad attivare il desiderio anche senza fame reale Poi il terzo fattore sarebbe l'ambiente. E qui entrano in gioco le considerazioni sull'ambiente obesogeno di cui abbiamo già parlato diverse volte in questa stagione. Noi viviamo immersi in un ambiente pieno di stimoli alimentari, che sia la pubblicità, che siano i profumi mentre passeggi per strada dei va- vari takeaway, che siano le immagini e comunque la disponibilità ubiqua di cibo ultra processato, - progettato specificamente per massimizzare la risposta del palato. Ogni stimolo è un potenziale innesco per il circuito edonico. Più trigger, più attivazioni, più food noise. Poi il quarto fattore sarebbe ormonale. Gli ormoni che regolano il metabolismo interagiscono con il sistema della dopamina in modi che ancora stiamo studiando. Anzi, che stanno studiando, io riporto solo. La leptina, per esempio, l'ormone prodotto dal tessuto adiposo che segnala la sazietà, dovrebbe anche sopprimere il sistema edonico quando i livelli energetici sono adeguati, sono abbastanza saturi. Nelle persone con resistenza alla leptina però questo segnale non arriva in modo efficace. Il circuito della ricompensa continua a essere attivo anche quando il corpo non ha bisogno di carburante. Questo è il problema delle persone resistenti alla leptina, tipicamente gli obesi. Poi c'è il cortisolo, l'ormone dello stress. Il cortisolo stimola direttamente il sistema edonico. Attiva specificamente il desiderio di cibi ad alta densità energetica, cioè quelli molto grassi e molto zuccherati. E ha una logica evolutiva, cioè in situazioni di pericolo rea- reale, avere accesso rapido a cibi densi di calorie è un vantaggio, quindi ci siamo evoluti per cercare questi cibi. Ma il cervello non distingue tra il pericolo di un predatore che sta per assalirti e il pericolo di una scadenza di lavoro. Lo stress cronico, quello moderno, quello da prestazione che sentiamo tutti, quello da comparazione sociale, alimenterebbe il food noise in modo diretto e misurabile E infine c'è la componente della mentalità da privazione, che secondo me è la più importante, però è la mia opinione. Non, non ho le prove. Comunque questa privazione si è instaurata a causa delle innumerevoli volte in cui una persona o si è messa a dieta o si è privata di un qualche cibo che le piaceva o magari ha addirittura eliminato un'intera categoria degli alimenti, cioè eliminate tutti i carboidrati e sarete bombardati dal food noise. La privazione è sia biologica sia psicologica. Da un lato le diete e la perdita di massa magra, come vi ho raccontato diverse volte, scatenano una reazione di allerta che poi vi spinge a desi- a desiderare più intensamente il cibo perché il corpo vuole ripristinare la propria omeostasi, cioè vuole riportarvi al vostro set point naturale e tenervi lì. E dall'altro, se io vi dico di non pensare a un elefante rosa, voi esattamente a cosa pensate? Se per tutta la vita vi siete negati i carboidrati, che cibo desiderate di mangiare più spesso? La lattuga? Oscar Wilde la sapeva lunga, non c'è che dire
Veniamo ad un'altra domanda interessante: come si misura qualcosa che è essenzialmente un flusso di pensieri? È una delle sfide metodologiche più intriganti in questo senso, no? Cioè per molto tempo non si è misurato, si è solo descritto attraverso la testimonianza, eh qualitativa dei pazienti. Ed è significativo che il costrutto abbia guadagnato rilevanza scientifica proprio perché le testimonianze convergevano in modo così con-consistente che era impossibile ignorarle. Cioè dicevano tutti la stessa cosa, descrivevano tutti lo stesso fenomeno con le stesse parole. Gli strumenti che oggi vengono utilizzati o proposti per quantificare il food noise rientrano principalmente in due categorie. La prima è quella dei questionari self-report, cioè quelli in cui sei tu che esprimi una valutazione su un qualche cosa che ti riguarda e che stai vivendo Più usato in ambito di ricerca sull'alimentazione è il Food Craving Questionnaire, l'FCQ. In italiano è bruttissimo, sarebbe questionario sulla brama di cibo, però rende l'idea. Comunque l'FCQ esiste in versione tratto, che misura la tendenza generale, e in versione stato, che misura lo stato in un momento specifico. Praticamente la versione tratto misura come ti comporti e cosa provi in generale nella tua vita di tutti i giorni. Non importa come ti senti nel momento esatto in cui compili il questionario, quello che importa è la tua abitudine nel lungo termine. Invece la versione stato è una specie di fotografia istantanea, no? Cioè in quel momento lì. Misura quanto è forte il tuo desiderio di cibo esattamente adesso, nel momento preciso in cui stai compilando il questionario e stai rispondendo alle domande. E si usano insieme. Perché? Perché ad esempio un ricercatore potrebbe scoprire che una persona che ha un punteggio di tratto molto basso, quindi generalmente non soffre ad esempio di attacchi di fame incontrollabile, come potrei essere io, ma se viene sottoposta a una situazione di forte stress in laboratorio, il suo punteggio di stato schizza alle stelle, quindi in circostanze specifiche magari il food noise va alle stelle. E questo aiuta a capire quali situazioni scatenano la voglia di cibo e in quali persone. Un altro strumento rilevante è il Three Factor Eating Questionnaire, che misura tre dimensioni del comportamento alimentare La restrizione cognitiva, la disinibizione e la fame emotiva Questi questionari non misurano il food noise direttamente, misurano diciamo dei costrutti correlati, ma danno un'indicazione clinicamente utile Poi c'è una seconda categoria di questionari ed è quella della misurazione di neuroimaging. Con la risonanza magnetica funzionale è possibile vedere quali aree del cervello si attivano in risposta agli stimoli alimentari e con quale intensità. Cioè non sono questionari questi, sono a-altri studi, altri strumenti che studiano questi aspetti. Gli studi che hanno confrontato persone con diversi pattern di relazione col cibo mostrano differenze consistenti nell'attivazione del nucleo , accumbens, quello di cui abbiamo parlato prima, che è praticamente la struttura centrale del sistema di ricompensa. E appunto differenze consistenti in risposta a immagini di cibo palatabile. Le persone obese, nello specifico, mostrerebbero una maggiore attivazione di questo nucleo accumbens in risposta ad immagini di cibi particolarmente golosi. Però c'è un limite di queste misurazioni ed è il fatto che sono poco praticabili nella clinica quotidiana, richiedono attrezzature costose, tempistiche lunghe per settaggio e tutto, e ti danno comunque un'istantanea in condizioni, diciamo così, da laboratorio e che potrebbero non rispecchiare il comportamento poi messo effettivamente in pratica nella vita reale. Quindi sono utili per avere un'idea generale ma non per la singola persona. Una proposta più recente, emersa proprio nel contesto degli studi sugli agonisti del GLP1, è quella di includere misurazioni del food noise proprio come elemento specifico di valutazione nei trial clinici, quindi nei trial su questi farmaci. Ci sono delle scale in fase di sviluppo, delle scale di valutazione, come ad esempio la Food Related, la Food Related Intrusive Thought Questionnaire, uno strumento di valutazione psicologica che misura i pensieri intrusivi e la rimuginazione costante legata al cibo e che cercano di trasformare in un concetto quantificabile in modo standardizzato quello che i pazienti descrivono come il rumore del cibo appunto. È un campo in evoluzione, cioè la scienza sta costruendo gli strumenti dopo che il fenomeno si è imposto alla sua attenzione.
Io mi sono imbattuta su Instagram in un reel che parlava del Food Noise Questionnaire, FNQ, e mi sono incuriosita, per cui sono andata a farmi alcune ricerche per capire di che cosa si trattasse. E ho trovato i riferimenti di alcuni ricercatori, alcuni ricercatori del Pennington Biomedical Research Center del-della Louisiana State University che hanno sviluppato questo questionario e lo hanno illustrato all'inizio del 2025 su- Obesity, la rivista della, ehm, della Società di obesità americana. Vi lascio tutti i riferimenti dell'articolo in descrizione e li trovate anche sul mio sito. Comunque quando ho trovato questo articolo io ho scritto a questi ricercatori che, eh, sono tanti però vi cito i due con cui ho parlato che sono Martin Corby e Anim Dictas, e loro mi hanno risposto molto gentilmente, molto carinamente e non solo mi hanno mandato il questionario e le istruzioni per usarlo, ma mi hanno anche messo in contatto con i ricercatori italiani che hanno pubblicato lo studio per validare questo questionario nel contesto italiano e quindi in lingua italiana. E tra questi ri-ricercatori c'è Edoardo Mocini che è un medico che fa della bellissima divulgazione sui temi dell'alimentazione e dell'obesità sui social di cui sicuramente vi ho già parlato anche in altre puntate, eh, di questo podcast. Beh, per farla breve ho scritto a Edoardo e lui mi ha mandato il questionario in italiano, ehm, e io ho provato a farlo Allora, sono cinque domande a cui viene assegnato un punteggio su una scala da zero a quattro per ciascuna, per un punteggio totale da zero a venti, cinque domande per quattro. E misura i pensieri costanti sul cibo, l'incapacità di smettere di pensarci e il fatto che quei pensieri ti distraggono da quello che stai facendo. Allora, io l'ho compilato due volte. Una pensando a com'ero prima di iniziare a assumere la tirzepatide, no? Il farmaco. Una invece pensando a come sono adesso, che sono sette mesi, eeeh... Insomma, com'ero prima ho totalizzato un punteggio di sedici su venti. Come sono adesso ho pu- ho un punteggio di otto su venti. Cioè sedici significa che ero d'accordo o molto d'accordo praticamente su tutto. Sì, penso costantemente al cibo. Sì, mi sembra di non poter controllare quei pensieri. Sì, mi distraggono da quello che sto facendo. Mettendo a confronto il mio punteggio con quello dei quasi quattrocento partecipanti dello studio di validazione, ero nel 5% delle persone più disturbate dal rumore del cibo. Cioè, non era un'impressione mia. Quel chiacchiericcio mentale che sentivo sul cibo era effettivamente fuori scala. Sedici su venti. Cioè, vabbè. Comunque invece il punteggio di otto, quello che ho totalizzato oggi, è poco sopra la media della popolazione generale, ma comunque sotto la media delle donne che sono a dieta. Quindi un punteggio di otto, mmmh, è il tipo di rapporto col cibo che hanno le persone che non stanno passando la loro vita a pensare a cosa ma- devono mangiare o non mangiare. Vabbè, cioè, sono veramente rimasta scioccata da questa roba qua. Comunque ora il valore di un questionario autosomministrato prendetelo con le molle perché, cioè, è ovvio che non è come se me lo avesse somministrato uno psicologo, perché qui stiamo parlando di una tecnica psicometrica vera e propria e non di un quiz inserito in un manuale di autoaiuto. Cioè, senza nulla togliere ai manuali di autoaiuto, no? Ma, ma questo è proprio uno strumento scientifico, quindi credo che ci siano anche dei metodi per somministrarlo un po' più precisi di come non abbia fatto io comunque. Però la natura delle domande mi ha molto colpito perché, ehm, descriveva benissimo il tipo di pensieri che hanno sempre affollato la mia mente sul cibo. E quindi il punteggio che ho ottenuto, mmmh, mi ha un po' scioccato, però tutto sommato non mi ha sorpreso, mmmh, perché me l'aspettavo, io lo sapevo che ci pensavo veramente tantissimo prima di prendere i farmaci. Ora io ho chiesto agli autori di autorizzarmi a pubblicare sul mio sito il questionario e indovinate un po', mi hanno autorizzata e io ve l'ho messo a disposizione. Però non è in una pagina libera. Per poterlo fare anche voi dovete iscrivervi al mio sito, sono leggermente interessata, potrete ricevere la newsletter eh mensile iscrivendovi e nella newsletter di giugno troverete il link e le istruzioni per compilare il questionario. Quindi fine giugno vi arriva se vi interessa. Sempre tutto gratuito.
Tornando a un discorso più generale, il food noise lo sentono tutti? No. E questa è una cosa importante da dire chiaramente, perché il cibo è una fonte di piacere universale e il desiderio di cibo è normale, normalissimo. Ma non tutti sentono sto rumore di fondo che ti tormenta, che non si riesce a spegnere. Ci sono persone che si dimenticano di mangiare. Io ne conosco diverse. Le guardo con una sorta di stupore antropologico, perché ti dimentichi di mangiare come fai? Cioè, come fai? Come è possibile? Per me è sempre sembrata una categoria di persone aliene, cioè quelle persone che: "Mi sono dimenticata di pranzare" e lo dicono senza ironia, cioè son seri, mmmh, senza che sia una performance di autodisciplina, no? Cioè, si sono proprio dimenticate. A me, come vi ho raccontato, succede qualche volta da quando prendo i farmaci, mmmh, ma, ma non proprio tutti i giorni, cioè, ogni tanto mi succede per caso e mi stupisco ogni volta di me stessa provando una certa gioia, devo dire: "Ah, mi sono dimenticata di mangiare". Vabbè, quella capacità di non pensare al cibo quando non si ha fame, eh, non è una virtù morale, non è forza di volontà, non è che quelle persone si impegnino di più per ignorare i pensieri sul cibo. È che i pensieri sul cibo proprio non gli arrivano, cioè perlomeno non con la stessa frequenza e intensità con cui arrivavano a me e a tutte le persone che sentono il food noise. In pratica il loro circuito edonico sembrerebbe avere un livello di soddisfazione più basso e quindi stare più tranquillo, no, per la maggior parte del tempo. Oppure i loro segnali di appagamento funzionano in modo più efficace. Oppure entrambe le cose Quello che la ricerca suggerisce è che il food noise esiste su un continuum. Cioè tutti abbiamo dei pensieri legati al cibo, no? Cioè pianificare i pasti è normale, anticipare il piacere di cenare in un buon ristorante è normale, ripensare a qualcosa che abbiamo mangiato di particolarmente buono e raccontarlo agli altri è assolutamente normale. Il problema inizia quando questi pensieri diventano appunto intrusivi, cioè quando arrivano non in modo coerente, ma perché il circuito si riattiva da solo e poi quando interferiscono con le altre attività cognitive. La stima su quante persone sperimentino il food noise in modo clinicamente rilevante, eee, varia molto a seconda di come si definisce questo food noise e di quale popolazione si studia. Quello che è ragionevolmente consistente in letteratura è che la prevalenza è significativamente più alta nelle persone con sovrappeso e obesità. Non perché siano meno disciplinate, ma perché i meccanismi che generano il food noise sembrerebbero gli stessi che contribuiscono all'accumulo di peso: la resistenza alla leptina, la disfunzione del sistema omeostatico, la sensibilità aumentata agli stimoli palatali e il meccanismo di privazione
C'è poi una dimensione di genere che non si può ignorare. Le donne riportano food noise con frequenza significativamente maggiore degli uomini. Una parte di questo probabilmente riflette le differenze biologiche, no? Gli ormoni sessuali interagiscono con il sistema della dopamina in modo diverso, evidentemente, e anche con la regolazione dell'appetito. Ma una parte riflette qualcosa di culturale. Cioè noi donne siamo state addestrate fin da piccole a fare i conti con il cibo in modo diverso e a classificarlo in cibo permesso e cibo vietato, a vivere l'alimentazione come un campo morale Io adesso sto pensando ad una persona in particolare che è magra e, e penso al suo modo di evitare sistematicamente tutti i cibi calorici. Non credo che abbia nessun disturbo del comportamento alimentare, non sto dicendo questo, però, eh, mi colpisce moltissimo perché se capita che siamo insieme in una, un contesto sociale, in una festa e arriva, che ne so, il dolce, lei inizia: "Ah no, eh no, il dolce non lo posso mangiare". Cioè, a prescindere, di, di, di default. Ma come? Ma perché? Cioè, vabbè, comunque lei c'ha quella mentalità lì e, e per me quella è proprio la mentalità della privazione. Infatti io non so come faccia a resistere, a essere magra. Boh, sarà una capacità misteriosa genetica che io non ho. Vabbè, comunque Comunque quella relazione complicata che ci hanno insegnato fin da piccole con il cibo genera pensieri intrusivi, li amplifica, li rende più difficili da interrompere
Torno ai farmaci GLP-1 perché è qui che la storia del food noise si fa ancora più interessante, in un certo senso più politica. Il GLP-1 è un ormone che viene prodotto naturalmente nel nostro intestino in risposta all'assunzione di cibo. E agisce su più fronti: stimola la secrezione di insulina, rallenta lo svuotamento gastrico, riduce il glucagone e, questo è il punto, agisce anche sul cervello. I recettori del GLP-1 sono presenti nell'ipotalamo, nel tronco encefalico e nel sistema mesolimbico di cui abbiamo parlato, compreso il nucleo accumbens. Quando i farmaci agonisti del GLP-1, tirzepatide, semaglutide, liraglutide, attivano questi recettori nel sistema di ricompensa, succede qualcosa che i ricercatori hanno dovuto precipitarsi a capire come funzionasse. Cioè questo rumore si abbassa. Non la fame omeostatica necessariamente, quella pure si riduce grazie all'effetto sull'ipotalamo e sullo svuotamento gastrico, ma quello che i pazienti descrivono come trasformativo è diverso. È proprio questo silenzio nella testa. "Non penso più al cibo", è la frase che si sente dire più spesso. Oppure: "Ho cucinato qualcosa e me ne sono dimenticata prima di mangiarlo. Sono passata davanti alla pas- alla pasticceria e non mi sono girata, non mi sono fermata". Cioè non perché ci stessi provando, ma perché il pensiero semplicemente non è arrivato, cioè il pensiero "fermati" non è arrivato. Per molte persone, compresa me, questa è stata la prima volta in vita loro che capivano che quello che sentivano prima non era scontato. Che non era una caratteristica del loro carattere, ma, eh che esisteva uno stato diverso, uno stato mentale diverso di silenzio e che era raggiungibile. Quindi la capacità dei farmaci agonisti del GLP1 di silenziare il food noise ha avuto un effetto importante proprio dal punto di vista scientifico. Ha dimostrato che il food noise è biologico per gran parte. È un meccanismo cerebrale, non è debolezza di carattere, cioè non è forza di volontà. Cioè, capito?
Ora, il food noise si può spegnere? Questa è la domanda di cui probabilmente state aspettando la risposta, specialmente se non usate i farmaci agonisti del GLP1. Però purtroppo, vi devo deludere, non esiste una risposta semplice e definitiva e diffidate di chiunque ve ne offra una, specialmente quelli che spacciano integratori di GLP1, lasciateli perdere. Quello che esiste sono una serie di interventi con livelli di efficacia diversi, e anche prove scientifiche diverse, che agiscono su meccanismi diversi. Spesso sono complementari e la loro efficacia dipende molto da quanto food noise sentite e dalla vostra storia in particolare, no? Allora, il primo strumento è quello farmacologico, ne abbiamo parlato diffusamente, cioè sono i farmaci a base di GLP1, che sembrano essere l'intervento con l'evidenza più robusta per la riduzione del food noise in senso stretto. Però questi farmaci non sono adatti a tutti, non sono privi di effetti collaterali, costano un sacco di soldi. E poi la questione della gestione a lungo termine è aperta, c'è ancora... Non si sa. Ma sul meccanismo la letteratura è chiara: questi farmaci riducono l'attivazione edonica in risposta agli stimoli alimentari e lo fanno a livello recettoriale. Posso testimoniare che è proprio così. Il secondo strumento è quello nutrizionale. E qui bisogna fare delle distinzioni importanti perché non tutte le restrizioni dietetiche hanno lo stesso effetto sul food noise, anzi alcune restrizioni lo peggiorano, alcune proprio lo attivano. Le diete molto restrittive, quelle basate sulla privazione, sulla lista di cibi proibiti, su un deficit calorico aggressivo, tendono ad amplificare il food noise e non a ridurlo. La restrizione cognitiva aumenta l'attenzione al cibo, i pensieri intrusivi diventano più frequenti. E quando la restrizione si allenta, cioè quando finisci la dieta, il circuito edonico si riattiva con forza, te la fa pagare tutta. Lo yo-yo dietetico che molti di noi conoscono benissimo è almeno in parte il risultato di questo effetto. Il problema, e questo io l'ho sempre pensato, è proprio lo stare a dieta, cioè mettersi a dieta. Ma su questo argomento io ho scritto una puntata specifica che pubblicherò tra un paio di settimane e quindi per il momento passiamo a un altro possibile fattore di limitazione del food noise che non sia la dieta. Ma devo solo darvi un'indicazione per dovere di cronaca: parrebbe che un'alimentazione ricca di fibre, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani aiuti nel ridurre il food noise, partendo dalla regolazione dei meccanismi di fame e sazietà. In pratica la dieta mediterranea. Qualcuno si stupisce? Comunque la dieta mediterranea con una significativa quota di carboidrati complessi e integrali Poi anche la riduzione dello zucchero aggiunto e dei cibi ultra processati potrebbe avere un effetto sulla regolazione del food noise, però ha un effetto non immediato ma nel tempo. Questo perché i cibi ultra processati sono, come sapete, come vi ho raccontato, progettati per massimizzare la risposta del nostro pata-palato e minimizzare la sazietà. Quindi sono il carburante perfetto per alimentare il food noise. Ridurli non è proprio semplicissimo in un ambiente che ne è strapieno come il nostro, però anche evitarli del tutto secondo me sarebbe controproducente, proprio perché instaurerebbe il meccanismo della privazione. E questo meccanismo appunto contribuisce parecchio a scatenare i pensieri ossessivi. Una cosa che ho trovato utilissima per me è stato stabilire quale e quanto cibo spazzatura io voglio concedermi nel corso della settimana. Cioè io decido che mi voglio mangiare eh almeno due volte il gelato alla settimana. Me lo pianifico, so che me lo mangio il martedì e il venerdì e quando arriva il momento pianificato me lo gusto senza sensi di colpa. Da quando faccio così molti cibi hanno perso il loro potere diabolico su di me, in particolare quelli dei distributori au-automatici in ufficio. E questo anche prima che prendessi farmaci eh, funziona. Provate. Poi il terzo strumento è quello psicologico e comportamentale. Ah, gli strumenti sono in ordine casuale, non di importanza. L'idea non è impedire ai pensieri di arrivare, ma allenarsi a notarli senza seguirli automaticamente. Cioè osservare che a un certo punto ti arriva il pensiero: vorrei qualcosa di dolce. Ma aspettare un attimo e non farlo trasformare automaticamente in un'azione: prendo qualcosa di dolce. È una competenza che si costruisce nel tempo e che richiede pratica e allenamento, ma che ha basi neuroscientifiche solidissime. L'allenamento della consapevolezza modifica l'attivazione della corteccia prefrontale, cioè questa parte qua, che è la struttura che media tra gli impulsi del sistema edonico e il comportamento effettivo. E se si decide di assecondare la voglia di un certo cibo è importantissimo farlo lentamente, con tutti i sensi, prestando attenzione ad ogni singolo boccone, ad ogni sensazione, ad ogni sfumatura del gusto, della consistenza, del rumore che il cibo fa mentre lo mastichiamo. Esattamente il contrario del trangugiare tutto eh distrattamente eh solo per soffocare un'emozione o l'assenza di un'emozione, no, la noia. La mindful eating, eh di cui ho parlato nell'episodio do-12, non elimina il food noise, ma può cambiare il rapporto eh con i pensieri che lo compongono Poi, altro strumento importantissimo per quanto riguarda la psicoterapia, c'è la terapia cognitivo-comportamentale orientata ai disturbi alimentari e alla relazione col cibo, che ha dimostrato di essere uno strumento significativo nel ridurre i pensieri intrusivi legati al cibo, specialmente quando questi si associano a emozioni specifiche. E con l'occasione vi anticipo, eh, che ho finalmente trovato la persona giusta per parlare di, eh, queste cose, la persona giusta da intervistare per parlare di disturbi alimentari e di psicoterapia. E si tratta del dottor Giuseppe Magistrale, psicoterapeuta, responsabile clinico del centro Lilac, un centro interamente dedicato ai disturbi del comportamento alimentare e fanno una bellissima divulgazione, eh, sui social, seguiteli perché troverete tantissimi spunti e argomenti interessanti. Non vi spoilero niente, ma sappiate che sono molto, molto contenta di averlo come mio ospite e non vedo l'ora di pubblicare l'intervista. E con l'occasione lo ringrazio anche perché è veramente stato gentilissimo e super disponibile. Tornando a noi, per abbassare il food noise e per migliorare la qualità della vita in generale, ne abbiamo già parlato, bisogna curare il sonno e tenere a bada lo stress. Infatti, come vi ho già detto un sacco di volte, il cortisolo cronico, quello da stress prolungato, alimenta direttamente il food noise. La deprivazione di sonno abbassa la leptina, alza la grelina e attiva specificamente il desiderio di cibi ad alta palatabilità. Io ve l'ho sempre detto: se dormo poco poi c'ho fame. Fame mentale. Una persona che dorme male e vive sotto pressione costante non ha gli stessi pensieri di una persona che dorme bene e ha un livello di cortisolo nella norma Ragazzi, dormite
Ho impiegato parecchio tempo a capir che il food noise che mi sono portata dietro tutta la vita non era la prova di qualcosa che non funzionasse in me. E era un dato biologico, no? Un pattern di attivazione cerebrale. Il risultato di una combinazione di genetica, storia personale, ambiente e ormoni su cui la mia capacità di controllo era davvero limitata. Comunque questo non significa che non ci sia niente da fare. Abbiamo visto degli strumenti. Significa che il punto di partenza cambia radicalmente se tu smetti di trattarlo come un tuo problema morale. Io quando ho fatto la Vipassana ho avuto un assaggio di silenzio. Non perché meditare guarisca la neurobiologia, ma perché in quell'ambiente radicalmente privo di stimoli il circuito edonico non trovava trigger, cioè inneschi a cui rispondere. Era come abbassare il volume dell'ambiente esterno abbastanza da sentire il silenzio che potremmo sperimentare in condizioni naturali della nostra mente. Quindi cioè mi ha fatto capire il ruolo dell'ambiente. Poi la tirzepatide ha fatto qualcosa di più diretto ancora, ha agito sui recettori, ha proprio abbassato il volume dall'interno. Nessuno dei due è una soluzione permanente per tutti. Entrambe mi hanno insegnato che il rumore ed io non siamo la stessa cosa. Il rumore è qualcosa che succede nel mio cervello a prescindere dalla mia volontà. Se c'è una cosa che spero portiate a casa da questo episodio è che vorrei che la prossima volta che vi trovate a pensare al cibo quando non avete fame, cioè al cibo in quel modo lì, quando state facendo altro, quando il pensiero arriva da solo, quando sembra impossibile ignorarlo, no? Quando arriva a tormentarvi, provate a non giudicarvi. Perché quel pensiero non è espressione del vostro carattere o della vostra disciplina. È un segnale che arriva da un sistema che ha le sue ragioni biologiche, evolutive e psicologiche. Capire quelle ragioni è il primo passo per avere un rapporto diverso con quel segnale. E se volete saperne di più, eee in questo episodio vi ho citato un mucchio di studi, vi metto tutto in descrizione così potete andarveli a cercare. Per oggi ci fermiamo qui senza trarre conclusioni. C'è ancora molto da dire. Se questo episodio ti ha lasciato qualcosa mandalo a qualcuno che passa le giornate a pensare al cibo e magari si vergogna per questo motivo. Ricordati di iscriverti al canale e lasciami un commento, io rispondo sempre, almeno ci provo. E questo è a mente ferma, io sono Flavia Stella e vi aspetto alla prossima puntata. Ciao.