Nel primo episodio della seconda stagione racconto le cinque strategie che sta usando per non riprendere il peso perso dopo il dimagrimento, con o senza farmaco. Si parte dal calcolo del vero fabbisogno di mantenimento, tracciato con due settimane di monitoraggio onesto dell'alimentazione. Seguono la pianificazione settimanale dei pasti con un budget calorico e il meal prep concreto di cereali, verdure e proteine pronte. La quarta strategia è il monitoraggio quotidiano del peso in mantenimento, illustrato con l'aneddoto del cambio di farmaco da tirzepatide a semaglutide dopo un aumento di un chilo e mezzo. Chiude la strategia sull'allenamento (pesi, cardio, yoga) e una sfida gratuita per il mese di ottobre sull'alimentazione consapevole.
Il 15 ottobre 2025 ho iniziato a iniettarmi nella pancia la tirzepatide. Ho perso quasi 20 kg e il 15 luglio 2026 sono passata alla semaglutide.
Perché ho cambiato principio attivo? Non perché il farmaco avesse smesso di funzionare: avendo perso così tanto peso, il mio corpo ha cominciato a protestare ed è tornata una fame vera e propria, il brontolio dello stomaco vuoto che reclama cibo.
Sono andata dall'endocrinologa e le ho esposto il problema. C'erano due opzioni: aumentare la dose del farmaco che prendevo già, cosa che non mi convinceva perché non si può alzare il dosaggio all'infinito, oppure cambiare principio attivo, dato che la semaglutide sembra più efficace nella gestione del food noise. Sono passata alla semaglutide, ma dopo un mese non ho visto quasi nessuna differenza: la fame continua a essere insistente, e quindi abbiamo deciso di aumentare leggermente anche il dosaggio di questo nuovo farmaco. Vediamo se con il nuovo dosaggio, che inizierò tra poco, sarà più efficace. Non mancherò di aggiornarvi.
Il contenuto di questo video però è incentrato su un altro problema: le strategie per evitare di riprendere peso. Con o senza farmaco, il grosso ostacolo che tutti affrontano dopo il dimagrimento è non riprendere i chili persi. Io ci ho provato tante volte e non ci sono mai riuscita, ma ho imparato molto da ogni fallimento: quali strategie funzionano davvero e quali invece non servono a niente.
In questo video ti parlo di cinque strategie e poi ti propongo una sfida per non riprendere più il peso perso. Le sto mettendo in pratica anche io, ho già iniziato appena tornata dalle vacanze, e con il passare dei mesi pubblicherò i risultati di ciascuna strategia, come sta andando e quali effetti riesco a ottenere.
Questo è A mente ferma, io sono Flavia Stella. Benvenuti nella seconda stagione del video podcast.
La prima strategia è capire esattamente a che punto ci si trova. Quando cominci una dieta con un fabbisogno, per esempio, di 2.000 calorie al giorno, perdi peso, magari 20 kg come nel mio caso, quel fabbisogno cambia: pesi di meno, quindi bruci di meno, e in più c'è stato un adattamento metabolico. Se prima bruciavi 2.000 calorie al giorno, adesso magari ne bruci 1.600 o 1.700.
Il primo passo è capire qual è il tuo reale fabbisogno energetico dopo il dimagrimento, per stabilire quanto puoi mangiare senza riprendere peso. Vale anche se non sei ancora dimagrita e stai iniziando ora: bisogna sapere da dove si parte, è inutile tagliare le calorie a caso senza conoscere il proprio punto di partenza. Il rischio, tagliando troppo, è un dimagrimento che consuma i muscoli e diventa insostenibile.
Un nutrizionista o una dietista useranno delle formule per calcolare in modo approssimativo il tuo fabbisogno. Sono formule che possono anche azzeccarci, ma il modo migliore per capire il proprio punto di partenza è armarsi di pazienza e dedicare un paio di settimane a segnare tutto quello che si mangia, mangiando in modo normale, senza fare nessuna dieta, e osservare cosa succede al peso.
In pratica: mangi in modo normale e segni tutto su un'app contacalorie, tipo FatSecret o MyFitnessPal, tutte con un piano gratuito. Ogni giorno registri tutto quello che mangi, al grammo: pesi il cibo, carichi ogni pasto, anche un tarallino o un biscotto, pesi l'olio che metti sull'insalata e quello che usi in padella. Se in queste due settimane il peso resta stabile, hai trovato il tuo fabbisogno energetico quotidiano. Se sei aumentata, stai mangiando più del tuo fabbisogno; se sei dimagrita, ne stai mangiando meno. Per queste due settimane, quindi, mangia normalmente e liberamente, lasciandoti guidare il più possibile dai meccanismi di fame e sazietà.
So che detto così sembra semplice, e se fosse sempre facile probabilmente non saremmo qui a parlarne. Ma due settimane sono un periodo relativamente breve: proviamo a restare stabili e a segnare tutto quello che mangiamo, sperando di non avere variazioni di peso che non siano quelle normali dovute all'acqua. Alla fine si ottiene un numero: le calorie che permettono di restare al proprio peso, senza dimagrire né ingrassare.
Facciamo che questo valore sia 2.000, per semplificare. Se vuoi dimagrire, il taglio dev'essere di 300-350 calorie al giorno per le donne e al massimo 500 per gli uomini. Si possono fare varie combinazioni durante la settimana: mangiare di più nei giorni in cui ti alleni, di meno negli altri, oppure più calorie nel weekend se mangi fuori, e meno durante la settimana, in base alle tue abitudini.
Tutto questo lo puoi fare da sola o con il tuo nutrizionista. Se vuoi dimagrire, il deficit non deve mai essere troppo alto: 300-350 calorie per le donne, 500 al massimo per gli uomini. È un deficit sostenibile, anche se secondo me nessun deficit lo è mai davvero fino in fondo.
L'obiettivo di cui parlavo all'inizio, però, è mantenere il peso perso: se il mio consumo calorico oggi è di 2.000 calorie e voglio mantenere il peso raggiunto, devo continuare a mangiarne 2.000 al giorno, cioè 14.000 alla settimana. Anche queste 14.000 calorie possono essere distribuite in modo non uniforme tra i giorni: non è necessario mangiarne 2.000 ogni giorno, basta che la somma settimanale sia quella. Si può mangiare di più nel weekend e meno in settimana, o secondo altre combinazioni, in base alle proprie abitudini ed esigenze. Il primo passo, in ogni caso, è registrare tutto quello che si mangia.
La seconda strategia è la pianificazione dei pasti. È una parte fondamentale perché, se ci si abbandona al caso senza avere chiara la situazione in cui ci si muove, il rischio di mangiare disordinatamente e troppo è altissimo. È anche uno dei motivi per cui, quando finisce la dieta, si smette di tenere le cose sotto controllo e si ingrassa di nuovo.
Bisogna osservare in modo onesto la propria settimana: quante volte si mangia fuori per lavoro, quante volte si va a cena con gli amici, quante volte si fa l'aperitivo, quali situazioni si affrontano durante la settimana. Poi si allocano delle calorie per ciascuno di questi eventi. Se so che il sabato sera vado sempre a cena fuori e ho 14.000 calorie a settimana, posso decidere di mettere a disposizione 1.500 calorie per quella cena.
Con 1.500 calorie mi posso giocare una pizza, un dolce e poco altro, perché già una pizza margherita più un dolce sono quasi arrivate a quella cifra. Quindi non berrò altro che acqua, ma sono solo esempi: ognuno distribuisce le calorie come preferisce. Il punto è che se allochi 1.500 calorie per quella cena, nel resto della settimana ne hai già consumate altrettante, quindi te ne restano 12.500 da distribuire sugli altri pasti. La pianificazione dei pasti è importante soprattutto per minimizzare quanto si mangia fuori, perché è molto difficile calcolare con precisione le calorie di un piatto al ristorante, a cena da amici o dalla suocera.
Il mio problema principale, ve l'ho già detto in altri video, è che devo mangiare in ufficio, adesso per fortuna solo tre volte a settimana, e la soluzione che ho trovato è portarmi il pranzo da casa. Da quando ho questa abitudine la situazione è migliorata molto: mangio meglio, mangio a sazietà, e non mi capita più di restare affamata, cosa che invece succedeva spesso nei locali sotto il mio ufficio, dove i piatti sono sfiziosi e conditi ma poco voluminosi, con poca verdura, cereali non integrali, pasta e riso bianchi. Portarmi il pranzo da casa ha risolto il problema. È uno sbattimento, per questo serve pianificazione: i miei pasti di settembre da portare in ufficio, che cominceranno la settimana prossima, saranno a base di cereali integrali e legumi, perché i legumi saziano molto, più una bella verdura. Per questo mese ancora caldo farò pasti freschi, leggeri ma sazianti, voluminosi, ricchi di fibre e proteine: cereali, legumi e verdure, più una porzione di frutta.
La pianificazione dei pasti porta dritta alla terza strategia, il meal prep, una cosa di cui sono innamorata. Pianificazione e meal prep vanno a braccetto: nel weekend conti le giornate in cui mangerai fuori, quelle in cui devi preparare il pasto da portare in ufficio, quelle in cui cenerai o pranzerai a casa magari con la famiglia, con i pasti dei bambini che hanno le loro caratteristiche. Fatta questa pianificazione, stabilisci cosa mangerai ogni giorno, fai la lista della spesa, l'elenco dei pasti da preparare in anticipo, e dedichi mezza giornata nel weekend più un giorno infrasettimanale a cucinare tutto in anticipo.
Ho fatto diversi corsi di meal prep, tutti abbastanza elaborati e impegnativi, anche se fatti molto bene: più lo fai, più acquisisci esperienza e velocità. Mi sono piaciuti molto, per esempio, i corsi di Carlotta Lolli. Alla fine però sono arrivata alla conclusione che, nel mio caso, non riesco a fare tutta la pianificazione della settimana in un solo giorno: la spezzo in due, uno nel weekend e uno infrasettimanale, e faccio soprattutto il meal prep delle basi, non i piatti finiti già pronti dall'inizio alla fine.
Le basi sono fondamentalmente due cereali in chicco e delle verdure, oltre ad altre cose che ti racconto.
I cereali. Mi preparo un vascone di mezzo chilo o un chilo di riso integrale, più un altro vascone più piccolo, mezzo chilo o tre etti, di un altro cereale integrale: una settimana farro, una settimana orzo, mi piace molto anche il grano saraceno. Li metto nei tupperware, spesso sottovuoto, e li conservo in frigo.
Le verdure. Sono la cosa che porta via più tempo di tutte, ed è quella che non ho voglia di fare la sera quando torno stanca dal lavoro. Averle già pronte fa una grande differenza. Compro molta lattuga, la lavo, la taglio a pezzi e la metto in contenitori di plastica: si conserva bene anche per quattro giorni. Preparo l'insalata due volte a settimana, una nel weekend e una a metà settimana, ed è sufficiente per tutti e sette i giorni. Metto un foglio di carta assorbente tra l'insalata e il coperchio, così resta fresca con il giusto grado di umidità. Al momento di mangiarla aggiungo due pomodori tagliati e due fettine di cetriolo.
Poi ci sono le insalate amare, che amo particolarmente: radicchio, insalata belga, indivia. Le lavo, le taglio a pezzi, le metto in vaschetta e durano diversi giorni in frigo; quando servono le cuocio al volo, oppure le preparo già cotte in anticipo, sono cotture veloci. Di solito faccio il radicchio con le olive taggiasche, oppure la belga con acciughe e capperi, o il contrario. Il sale del condimento toglie l'amaro alle verdure e diventano molto gustose, un bel contorno per la cena.
Le altre verdure che preparo spessissimo sono fagiolini e spinaci, a seconda della stagione: li compro freschi, li pulisco, li faccio bollire nel weekend così sono già pronti quando servono. Durano 3-4 giorni senza problemi, a volte anche di più; con il sottovuoto, che uso spesso, anche 5-6 giorni. Faccio anche le carote, a volte al vapore, intere, condite poi con olio e limone, oppure a insalata cruda grattugiata con il robot, con tanto limone, che le mantiene buone per qualche giorno; a volte aggiungo semi di girasole. Le porto spesso anche in ufficio.
Le proteine. Una volta pronti cereali e verdure, ai pasti aggiungo solo la fonte proteica. Di solito la cucino ogni sera fresca, per esempio un po' di pesce, ma quando non riesco tengo sempre delle fonti proteiche magre in frigo: la classica mozzarella light, in particolare quella della linea Busta Nera, che ha circa 20 grammi di proteine e solo il 5% di grassi — a volte ne mangio due, per 40 grammi di proteine, un pasto molto saziante. Tengo anche salmone affumicato, pesce spada affumicato in vaschetta, e a volte carne cruda, che mangio al massimo una volta a settimana (la carne rossa cotta, tipo bistecca, molto di rado).
Un'altra cosa per cui vado pazza è la tagliata di pollo: per ora la compro già pronta, ma voglio imparare a prepararla in anticipo la domenica. Mangio spesso anche pesce surgelato e legumi, e ho deciso di impegnarmi a mangiare più spesso pesce fresco: mi sono comprata anche un corso di cucina per imparare a sceglierlo e cucinarlo.
Per la verdura nel meal prep, soprattutto in inverno, preparo spesso zuppe: per esempio zucca e patate con un pezzetto di cipolla, in grande quantità, poi le porziono e le surgelo. Nelle sere di crisi, senza verdura pronta, basta scongelarle cinque minuti al microonde: già riempiono parecchio, aggiungendo una fonte proteica e un po' di pane si è a posto. La mia preferita in assoluto: zuppa di zucca e patate con un po' di gorgonzola sciolto dentro, così hai proteine, verdura e amido nello stesso piatto, quasi un piatto gourmet; con un amaretto sbriciolato sopra è la mia forma preferita di comfort food invernale, pronta in pochi minuti anche tirandola fuori dal freezer.
Preparo anche le merende: in questo periodo un vascone di hummus di ceci o di fagioli cannellini, che faccio con l'olio di sesamo al posto della tahina perché viene meno amaro, con un po' di semi di sesamo sopra — da mangiare con carote e sedano. E sei o otto uova sode, cotte otto minuti dal bollore e tenute in frigo senza sgusciare: si sgusciano facilmente da fredde, basta scaldarle un attimo al microonde. Le uova sode le mangio per merenda, magari con una fettina di pane, oppure a pranzo in ufficio aggiunte a un'insalata di riso, o come fonte proteica dell'ultimo minuto per la cena; le mangio anche strapazzate, in ogni versione, ne consumo tantissime durante la settimana.
L'ultima cosa che preparo in anticipo è il tofu marinato: taglio il tofu a cubetti, aggiungo salsa di soia, olio d'oliva, salvia e rosmarino, chiudo in un contenitore ermetico e lo tengo in frigo, dura quattro giorni, ancora di più sottovuoto. È una cena che si scalda in due minuti al microonde, un'ottima fonte proteica vegana, senza grassi saturi, ed è davvero buona nonostante possa sembrare strana.
La quarta strategia, fondamentale e imprescindibile, è il monitoraggio di tutti i parametri.
Cosa succede quando si dimagrisce e si perde peso? A un certo punto si smette di pesarsi. Almeno, è quello che faccio io: smetto di pesarmi perché ho perso un po' il controllo, ho ricominciato a mangiare in modo disordinato e non voglio vedere cosa sta succedendo, oppure mi dico che ormai sono dimagrita e non serve più pesarmi. Ed è lì che inizia lo sfacelo.
Bisogna pesarsi. Detto da me suona strano, perché in tanti video ho ripetuto che la bilancia non è un buon indicatore del dimagrimento, e non lo è: il peso non è un parametro davvero significativo della nostra situazione, soprattutto durante il dimagrimento, quando può dare informazioni false e demoralizzanti — può dire che non stai dimagrendo mentre in realtà stai perdendo grasso e magari mettendo su un po' di muscolo, oppure che stai accumulando acqua, specialmente se ti alleni con i pesi e c'è un po' di infiammazione, e quindi ti rende paranoica. Per questo, durante una dieta, consiglio di pesarsi non più di una volta a settimana, anzi meglio una volta al mese, e di usare altri parametri: il metro, le fotografie, come vestono i vestiti.
Ma durante il mantenimento, o mentre si cerca di migliorare la composizione corporea mangiando al proprio fabbisogno e cercando di non recuperare grasso, il peso sulla bilancia diventa fondamentale, perché dà un'indicazione di massima, il trend, la direzione in cui si sta andando. Diventa importante pesarsi anche tutti i giorni, perché così si può correre ai ripari appena qualcosa cambia.
Quando ho iniziato il mantenimento con la tirzepatide ho cominciato a pesarmi tutti i giorni, e ho visto che in circa un mese avevo preso un chilo e mezzo, quasi due. Sembra niente, un chilo e mezzo non cambia granché, ma mi ha avvisata che la situazione stava cambiando: non stavo più dimagrendo, stavo cominciando a risalire. Anche se non era tanto, sono corsa subito ai ripari: sono andata dall'endocrinologa, ho segnalato la cosa e sono passata alla semaglutide. Per adesso sono stabile, quel chilo e mezzo è ancora lì, ma con difficoltà, perché ho sempre fame.
Al di là del fatto che tu prenda farmaci o no, per mantenere il peso è fondamentale monitorare quello che succede sulla bilancia: ti dice se il fabbisogno energetico che hai stimato come nuovo fabbisogno è davvero quello, oppure se lo hai stimato male e stai mangiando troppo.
Siccome sono una nerd, qualche anno fa, quando ho iniziato una delle mie diete fatta molto bene e sono anche tornata in palestra, mi ero preparata un file Excel in cui segnavo il peso, i centimetri, gli allenamenti, se stavo bevendo abbastanza acqua, con tutti i grafici. Mi divertivo moltissimo a segnare l'andamento: mi dava una grande soddisfazione vedere la linea del grafico che scendeva e si abbassava mano a mano che perdevo peso.
Ho deciso quindi di mettere a disposizione questo file Excel. Puoi scaricarlo gratuitamente e usarlo per monitorare l'andamento del tuo mantenimento, oppure, se sei ancora in fase di dimagrimento, per monitorare quello. Te lo lascio gratis, ma non qui su YouTube: come al solito lo trovi sul mio sito, amenteferma.it. Ti iscrivi, se non l'hai ancora fatto, alla newsletter, e da lì puoi scaricare il file Excel per monitorare i tuoi progressi e i tuoi parametri.
Se ti va, lasciami anche un commento e dimmi come ti trovi con questo file: lo so che tutto questo si può fare anche con l'intelligenza artificiale, ma io ce l'avevo già pronto, fatto a mano, e quindi te lo metto a disposizione; poi decidi tu quale strumento preferisci. A me i grafici sono sempre sembrati molto carini, e anche divertenti da tenere aggiornati.
Ricapitolando: prima strategia, verificare a che punto ci si trova e qual è il proprio fabbisogno quotidiano; seconda strategia, pianificare i pasti; terza strategia, il meal prep settimanale; quarta strategia, il monitoraggio del peso e degli altri parametri che hai deciso di seguire. La quinta strategia, che non poteva mancare, è l'allenamento.
L'allenamento ha varie funzioni importantissime, ma non incide moltissimo sul dimagrimento in sé: a meno di allenarsi come atleti professionisti, il consumo calorico che si riesce a ottenere è limitato. Parlo di un allenamento sostenibile per una persona con un lavoro sedentario di 40 ore a settimana e magari una famiglia da seguire. Una persona molto brava riesce ad allenarsi tre volte a settimana, già tantissimo: con questi tre allenamenti, esagerando — una corsa a ritmo sostenuto, non solo camminare — si arriva forse a 1.500 calorie; con i pesi, al massimo due o trecento calorie, non di più. E dopo l'allenamento si ha anche più fame, quindi è facile mangiare di più.
Ipotizzare di bruciare 1.500 calorie con l'allenamento sarebbe già tantissimo, ma in una dieta il grosso del dimagrimento si fa con l'alimentazione, non ci sono santi. Però l'allenamento resta fondamentale per tutta una serie di motivi: prima di tutto perché fa stare bene, agisce sull'umore, e il buon umore è fondamentale per riuscire a fare qualsiasi cosa nella vita. Aiuta a mantenere alta la motivazione e le endorfine, a dormire meglio, a diventare persone migliori perché insegna ad affrontare e accettare i propri limiti, a sfidarsi e migliorarsi. E se si ha la fortuna di fare sport con altre persone, migliora anche la socialità: l'allenamento è un jolly straordinario da includere in qualsiasi obiettivo di benessere, al di là del dimagrimento.
L'allenamento con i pesi, in particolare, ha una funzione importantissima: insegna al corpo a usare meglio zuccheri e grassi, e quindi migliora l'efficienza del metabolismo, non tanto il metabolismo in sé. I pesi non servono solo esteticamente, a definire i muscoli e dare tonicità, ma migliorano la sensibilità al glucosio e all'insulina, il modo in cui il corpo usa le risorse che gli mettiamo a disposizione. Alla fine si sta meglio, ci si sente più in forma, e si costruisce quella specie di riserva di muscolatura che mantiene autonomi, longevi e in forma nella terza parte della vita. Dopo i 50 anni, ma anche prima, mettersi a sollevare pesi è quello che fa la differenza tra essere persone autonome, capaci di fare la spesa da sole, fare le scale, alzarsi dal divano senza aiuto, e persone che invece hanno bisogno di essere sostenute. Fate pesi: se il vostro obiettivo è mantenere il peso, è imprescindibile.
Quest'anno voglio introdurre anche il discorso sul cardio, perché l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda, per un adulto sano, 150 minuti a settimana di allenamento cardiovascolare a bassa intensità, oppure 75 minuti ad alta intensità, più due ore di allenamento con i pesi. L'ideale sarebbe quindi due ore di pesi per i muscoli e 150 minuti per il cuore. I 75 minuti ad alta intensità non li considero nemmeno, non sarei in grado di correre nemmeno un quarto d'ora, quindi mi concentro sui 150 minuti a bassa intensità, che sono comunque quasi due ore e mezza. Avendo problemi di artrite, ho pensato che l'ideale per me sia il nuoto: mi iscriverò alla scuola di nuoto per adulti, cosa che avevo già fatto anni fa e mi era piaciuta molto. Andrò in piscina, magari una volta a settimana per la lezione e una seconda volta per nuoto libero, per arrivare a questi minuti. 150 non credo di riuscire a farli, quindi comincio con 100: 50 minuti di lezione, 50 di nuoto libero. Sarebbe già tantissima roba. Per questo 2026-2027, che inizia ora con settembre, mi propongo quindi di fare due volte cardio a settimana con il nuoto, oltre alla palestra.
Voglio aggiungere anche un'altra cosa, perché in molti mi avete chiesto il mio rapporto attuale con lo yoga. Sono insegnante certificata del metodo Iyengar, un tipo di yoga molto impegnativo dal punto di vista fisico: una lezione dura un'ora e mezza, a volte due ore, con posizioni piuttosto impegnative. Non è quello che ci si immagina, sedersi sul tappetino, respirare, chiudere gli occhi e rilassarsi, e non è nemmeno simile al power yoga che magari si incrocia in palestra, né all'Ashtanga yoga che si vede nei film americani.
Di stili di yoga ce ne sono tantissimi, ma per semplificare possiamo immaginarne tre grandi famiglie. Ci sono gli stili dinamici, come l'Ashtanga, il power yoga, il bikram, il vinyasa: il focus è allineare respirazione e movimento, ci si muove continuamente, si passa velocemente da una posizione all'altra, è a tutti gli effetti un allenamento cardiovascolare, molto impegnativo e bello, ma abbastanza atletico, richiede una certa performance.
Poi c'è l'Hatha yoga, un cappello generale per tutta una serie di discipline più classiche, dove le posizioni si fanno più lentamente e si tengono più a lungo. Una lezione dura di solito un'ora, con cinque, sei, sette posizioni tenute anche cinque minuti ciascuna, con istruzioni dolci e rilassanti. C'è molta attenzione al respiro, alle sensazioni del corpo, alla concentrazione: sono lezioni tipicamente molto rilassanti e piacevoli, si esce in pace col mondo, con un grande valore se l'obiettivo è la gestione dello stress, perché sono pratiche quasi meditative che aiutano a calmarsi e a dormire meglio. Spesso, nel ritmo lento di queste lezioni, vengono anche insegnate nozioni sui testi sacri dello yoga, quindi sono interessanti anche per chi vuole coltivare la dimensione spirituale. È una semplificazione, ma rende l'idea.
C'è poi una terza tipologia, lo Iyengar yoga, che rientra sempre sotto il cappello dell'Hatha ma con lezioni più lunghe, da un'ora e mezza a due ore, e più impegnative: si fanno molte posizioni, anche dieci o quindici a seconda dell'insegnante. L'obiettivo fondamentale della pratica è l'allineamento del corpo, può sembrare esoterico, ma si può dire anche in modo più scientifico: l'allineamento del corpo con la forza di gravità. Si assumono le posizioni seguendo istruzioni molto precise su come disporre la colonna vertebrale, le gambe, i piedi, le dita dei piedi, persino le orecchie, perché la posizione nello spazio sia perfettamente allineata con la gravità e il corpo funzioni al meglio delle sue possibilità. Il risultato è che la respirazione funziona meglio, l'ossigenazione funziona meglio, la circolazione funziona meglio, gli organi interni lavorano meglio. È una disciplina bellissima in cui si parte alla scoperta del proprio corpo, della propria anatomia, si impara come è fatto e come funziona, si imparano a riconoscere sensazioni di cui prima non si era consapevoli: in questa forma meticolosa e scrupolosa di allineamento, si fa anche una forma di meditazione, perché si resta dentro il corpo. È una disciplina davvero completa.
Funziona benissimo per la gestione dello stress, ma soprattutto per la salute in generale: fa bene al corpo sotto tutti i punti di vista e dà una grande conoscenza di come funziona. Quando mi sono imbattuta in questa disciplina me ne sono innamorata, e dopo poco tempo ho deciso di diventare insegnante. Ho insegnato per alcuni anni, poi a un certo punto ho smesso perché non era compatibile con il mio lavoro in azienda: per insegnare agli altri devi praticare molto tu stessa, e tra pratica personale e insegnamento dedicavo forse venti ore a settimana, incompatibili con un lavoro da 40 ore. Ho smesso con grande dispiacere, perché mi piaceva moltissimo, la sentivo mia: mi ricordo ancora tanti allievi con cui avevo un bel rapporto, un grande scambio. È stata una fase della mia vita che si è conclusa e che mi ha dato tanto, magari ricomincerà, chi può dirlo. Quest'anno ho deciso di reintrodurre un po' di yoga nella mia vita: non l'ho mai smesso del tutto, ma l'ho praticato molto meno, in modo più superficiale.
Adesso ne ho davvero bisogno, per via dei problemi di artrite che ho: quel tipo di yoga è un toccasana, e ho deciso di inserire un paio di lezioni a settimana nella mia routine di allenamento. L'ideale sarebbe farne 10-15 minuti al giorno, ma per me è impossibile: il momento in cui potrei praticare è la mattina appena alzata, e 10-15 minuti non bastano per questo tipo di yoga, che richiede un certo approfondimento, è anche per questo che le lezioni durano un'ora e mezza, due ore. E poi, con l'artrite, la mattina appena sveglia sono un tronco di legno: non riesco nemmeno ad aprire il tappetino. Ho deciso quindi di andare a lezione la sera, un paio di volte a settimana, nella mia vecchia scuola.
Il motivo per cui te ne parlo così a lungo è questo: un buon allenamento secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, cardio, pesi, è tutto vero e corretto, ma secondo me manca qualcosa di fondamentale se lo fai in un'ottica di longevità, di autonomia nella terza parte della vita, per il buon funzionamento generale dell'essere umano. È una cosa che mi ha insegnato proprio lo yoga: se fai solo cardio e solo pesi, manca un lavoro importante sulla mobilità articolare, sull'elasticità dei muscoli, sull'equilibrio, sulla propriocezione, sulla coordinazione. Sono capacità che, soprattutto per chi fa una vita sedentaria, si perdono: un corpo molto allenato, che fa tanti pesi e tanto cardio, se non coltiva anche la mobilità delle articolazioni e l'elasticità dei muscoli finisce sbilanciato, fuori da un equilibrio naturale, un tronco di legno, magari con le articolazioni doloranti, contratture, lesioni ai tendini, mal di schiena, specialmente se corri. Lo yoga è quello che andrebbe fatto prima di tutti gli altri allenamenti, sapendo però che non li sostituisce: non sostituisce i pesi, non sostituisce il cardio, a meno di fare uno stile molto dinamico come l'Ashtanga, che è un ottimo allenamento cardiovascolare a sé. Ma per i muscoli servono comunque i pesi: lo yoga non sostituisce gli altri allenamenti, serve a mantenere tutto in equilibrio. Per questo lo consiglio, oppure una disciplina simile come il pilates o lo stretching, ognuno sceglie quello che gli piace e che riesce a portare avanti con costanza, perché è quello che conta davvero.
Una piccola differenza tra stretching e yoga: lo stretching lavora su singoli distretti muscolari, per esempio i glutei, mentre lo yoga allena tutta la muscolatura insieme, soprattutto le catene muscolari e la fascia, una specie di involucro di tessuto che contiene tutti i muscoli ed è collegato in tutto il corpo. Lo yoga lavora sull'insieme del corpo, sulla sua funzionalità completa.
Lo yoga quindi non è propriamente un allenamento, ma può dare moltissimo perché l'allenamento fatto altrove funzioni al meglio: articolazioni sane e funzionali, muscoli morbidi ed elastici, prestazioni migliori. E dà anche una grande consapevolezza di come è fatto il corpo, di come si occupa lo spazio nel mondo. Per me è insostituibile.
Tirando le somme: due ore a settimana di pesi, due di cardio, due di yoga, quattro se fai lo Iyengar. Diventa tantissimo, otto ore a settimana in tutto. Come si trova spazio nella settimana per otto ore di allenamento? Forse sono irraggiungibili per chi lavora, ma io le vedo come un obiettivo, non come un punto di partenza: per questo anno che ho davanti, il 2026-2027, il mio obiettivo è arrivare a otto ore di allenamento a settimana partendo da un minimo di quattro o cinque, più o meno quello che faccio già oggi. So che molte settimane non ci arriverò, la maggior parte delle volte probabilmente no, e non per questo mi voglio colpevolizzare: è l'obiettivo verso cui provo ad andare. Magari una settimana farò solo una lezione di yoga invece di due, un'altra andrò in piscina solo per la lezione e non per il nuoto libero, un'altra ancora andrò in palestra solo una volta invece di tre. Altre settimane non farò proprio niente, perché sarò stanca o non avrò voglia di muovermi, e magari mi metterò sul tappetino a fare solo qualche posizione passiva di recupero, lo yoga aiuta molto anche a recuperare energie.
L'ottimo, quindi, sono otto ore: due di pesi, due di cardio, quattro di yoga. Il minimo, quello raccomandato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, sarebbe quattro ore e mezza: 150 minuti, cioè due ore e mezza, più due ore di pesi. È già tanto da inserire in una settimana lavorativa, magari con una famiglia o dei genitori anziani di cui occuparsi: arrivarci sarebbe già un ottimo risultato.
Voglio raccontarti anche la strategia che ho usato quando ancora non andavo in palestra, per imparare a inserire l'allenamento nella mia vita e diventare costante. A un certo punto ho deciso di iniziare ad allenarmi: non facevo assolutamente niente e avevo grosse difficoltà a essere costante, anche perché mi facevo sempre male, parlo di cinque, sei anni fa. La strategia che avevo trovato era questa: mi proponevo di allenarmi tutti i giorni per cinque minuti. Non nel senso di programmarsi almeno cinque minuti sapendo che poi se ne fanno di più: letteralmente cinque minuti, tutti i giorni, per due mesi. Un giorno erano 15 squat, un giorno dei piegamenti, un giorno una passeggiata, quando uscivo per la passeggiata finivo comunque per farne almeno un quarto d'ora, venti minuti, perché non potevo certo fare solo il giro dell'isolato.
Mi ero posta l'obiettivo di allenarmi cinque minuti tutti i giorni, e l'ho fatto: ha funzionato molto bene, perché mi dicevo che solo cinque minuti ce la potevo fare sempre. Si è instaurata l'abitudine dell'allenamento: nei giorni senza tempo o senza voglia mi dicevo che erano solo cinque minuti, che il tempo per farli lo trovavo di sicuro, e lo trovavo. Dopo due mesi mi sentivo pronta per iscrivermi finalmente in palestra, avevo già l'abitudine, e da lì le cose sono andate avanti: andavo in palestra tre volte a settimana, mi allenavo molto di più, e negli altri giorni continuavo comunque i miei cinque minuti.
Se hai un rapporto altalenante con lo sport, se lo ami ma lui non ama te, come nel mio caso, ti suggerisco questo: inizia ad allenarti cinque minuti tutti i giorni. Può anche aiutarti a scoprire cosa ti piace, magari scopri che cinque minuti di yoga ti piacciono tantissimo e ti fanno venire voglia di continuare, mentre cinque minuti di pesi ti fanno storcere il naso, e allora vale la pena cercare alternative, perché per i muscoli i pesi restano imprescindibili in qualche forma: circuiti, corpo libero, crossfit. Bisogna trovare il modo.
E adesso arriviamo alla sfida che ti avevo promesso all'inizio del video, ti avevo detto cinque strategie, e alla fine te ne ho raccontate anche una sesta, quella dei cinque minuti al giorno.
In vacanza mi sono riletta il libro sul mindful eating che ti avevo già citato in video precedenti, trovi tutte le indicazioni in descrizione. Lo avevo apprezzato molto ma poi me lo ero un po' perso tra le tante cose che stavo sperimentando. La mia sfida è questa: il libro propone tutta una serie di esercizi, ti invito a leggerlo, si legge in fretta, è scorrevole, e a provare a farli, se non l'hai ancora fatto.
Dal primo al trentuno ottobre ti propongo di fare tutti i giorni l'esercizio fondamentale del libro: ascoltare, prima di mangiare, tutti e nove i tipi di fame. Aprirò a breve un gruppo Telegram gratuito a cui potrai iscriverti, trovi tutto sul mio sito, in una pagina dedicata che pubblicherò a breve. Nel gruppo faremo insieme questa sfida: almeno una volta al giorno, l'ascolto delle nove fami prima di iniziare a mangiare, e poi ci racconteremo com'è andata. Ogni giorno scriverò io per prima com'è andata la mia giornata, magari con qualche suggerimento o riflessione sull'esercizio, e ciascuno potrà raccontare la propria esperienza, anche dire "oggi non ci sono riuscita, ci riprovo domani".
Non sarà facile: quando si inizia c'è sempre molto entusiasmo, e dopo tre giorni ce ne si dimentica, perché la vita ci prende con tutto il resto. L'obiettivo del gruppo è proprio essere un promemoria quotidiano per fare almeno una volta al giorno l'esercizio. Ti chiedo di partecipare, così lo facciamo insieme: magari ci sosteniamo a vicenda e scopriamo molte cose interessanti, perché alla fine la consapevolezza nel mangiare è davvero tutto. Penso spesso che se dovessi mai smettere i farmaci, l'unica vera arma a mia disposizione sarebbe il mindful eating, quello, e la scrittura, di cui magari ti parlerò in un altro video.